Clean Eating
Eine gesunde Ernährung spielt in meinem Leben eine sehr große Rolle. Ich koche für mein Leben gerne, probiere sehr gerne neue Rezepte aus, entwickle Rezepte und freue mich wahnsinnig, wenn es den Bekochten schmeckt. Beim Kochen macht es mir besonders viel Spaß, immer wieder neue Lebensmittel kennen zu lernen – der Bio-Supermarkt ist für mich das Paradies! 🙂 Immer wieder entdecke ich dort Lebensmittel, die ich bisher nicht kannte. Viele davon stelle ich hier auf meinem Blog Projekt: Gesund leben vor, mal in einem Rezept und oft auch in der Rubrik „Superfoods“. Wichtig ist mir dabei, dass die Lebensmittel, die ich zu mir nehme, bzw. mit denen ich koche, so natürlich und frisch wie möglich sind.
Das war aber nicht immer so: Obwohl meine Eltern immer sehr darauf geachtet haben, dass wir uns gesund ernähren und Sport machen, griff ich nach dem Auszug aus meinem Elternhaus gerne zu Tiefkühlpizza oder anderen Fertiggerichten und aß während meines Studiums oft in der Mensa. Ich merkte schnell, dass sich durch die ungesunde Ernährung meine Produktivität, meine Fitness und meine Vitalität zunehmend verschlechterten. Zudem nagte mein Gewissen an mir (als Gesundheitswissenschaftlerin hat man schließlich eine gewisse Vorbildfunktion), und die Hosen wurden immer enger.
Mehr als ein Trend
Seit 2011 ernähre ich mich deshalb nach dem Clean-Eating-Konzept. Clean Eating hat mir geholfen, mich gesünder und besser zu ernähren. Ich lernte die Ernährungsweise durch das Buch “The Eat-Clean Diet”* von Tosca Reno sowie verschiedene englischsprachige Blogs kennen. Damals gab es im deutschsprachigen Raum kaum Informationen über dieses Konzept, sodass ich selbst anfing, darüber zu schreiben – zunächst nur hier auf meinem Blog.
Meine Clean-Eating-Bücher
In den letzten Jahren habe ich 12 Bücher rund um das Clean-Eating-Konzept und die zuckerfreie Ernährung veröffentlicht – darunter zwei SPIEGEL Bestseller! Hier findest du meine aktuellen Veröffentlichungen.
Das Clean-Eating-Konzept
Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwertkost bzw. Vollwerternährung.
Was darf ich beim Clean Eating essen?
Beim Clean Eating geht es darum, natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Obst, Salat, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkorn- sowie Pseudogetreide bilden die Basis einer cleanen Ernährung. Hinzu kommen gesunde, hochwertige Fette und Öle, die eine Vielzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel kaltgepresstes Oliven- oder Kokosöl, Nüsse oder Avocados. Diese werden den gesättigten Fettsäuren, die in Käse, Fleisch und Butter enthalten sind, vorgezogen.
Grundsätzlich kann Clean Eating omnivor, vegetarisch oder vegan sein, also auch Fisch und Fleisch passen ins Konzept, spielen aber eher eine Nebenrolle. Natürliche Süße z. B. aus Honig oder Trockenfrüchten kann in Maßen verwendet werden.
Was darf man beim Clean Eating nicht essen?
Beim Clean Eating werden stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fast Food und Fertiggerichte gemieden. Somit sind auch Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe tabu. Ebenso raffinierter Zucker und Weißmehl, da diese stark industriell verarbeitet sind und kaum Nährstoffe enthalten.
Kann ich mit Clean Eating abnehmen?
Wie der Name vermuten lässt, stammt das Clean Eating-Konzept ursprünglich aus den USA. Hierzulande wird Clean Eating häufig als neue Diät-Philosophie betitelt, die auch Stars begeistert. Clean Eating ist jedoch keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Der Gewichtsverlust steht dabei nicht im Vordergrund, sondern vielmehr, einen gesunden Körper zu bekommen beziehungsweise zu erhalten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Wer das Clean-Eating-Konzept umsetzt, kann aber durchaus das ein oder andere Kilo verlieren, insbesondere, wenn man sich vorher tendenziell ungesund ernährt hat und viele Fertigprodukte und Fast Food gegessen hat.
Ist Clean Eating gesund?
Mit Clean Eating kann man ernährungsbedingten Krankheiten wie beispielsweise Adipositas oder Diabetes Typ 2 vorbeugen. Zudem sorgt die Ernährungsform für ein besseres Wohlbefinden. Wer sich clean ernährt, hat im Alltag mehr Energie, ist ausgeglichener und findet zu seinem natürlichen Hungergefühl ohne Heißhungerattacken zurück.
Mehr Fragen?
In meinen Clean Eating FAQ findest du meine Antworten auf häufig gestellte Fragen, u.a. zum Thema Clean Eating.
Wochenplanung, Vorrat und Vorbereitung
Immer wieder werde ich gefragt, wie ich es schaffe, das Clean-Eating-Konzept in meinen Alltag zu integrieren. Schließlich muss man viel selbst kochen, was Zeit in Anspruch nimmt. Meine Tipps rund um die Wochenplanung, den Vorrat, den du dir angelegen kannst, und die Vorbereitungen, die du treffen kannst (Stichwort “meal prep”), findest du in diesem Beitrag.
Einkaufen beim Clean Eating
Beim Einkaufen sollte immer die Zutatenliste gelesen werden, um herauszufinden, ob ein Produkt clean ist, oder nicht. Denn nur so kannst du herausfinden, ob ungewünschte Zusatzstoffe in dem jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, oder nicht. Zusatzstoffe sind Stoffe, die verschiedene Eigenschaften von Nahrungsmitteln beeinflussen. Sie können ihren Geschmack (Geschmacksverstärker) oder das Aussehen (Farbstoffe) verändern, aber auch die Haltbarkeit verlängern (Antioxidationsmittel und Koservierungsstoffe) und die technologische Verarbeitung der Nahrungsmittel erleichtern (Emulgatoren). In der EU sind bei konventionellen Nahrungsmitteln ungefähr 320 Zusatzstoffe (“E-Nummern”) zugelassen und bei Bio-Nahrungsmitteln über 50. Gänzlich verboten ist bei Bio-Nahrungsmitteln aber der Zusatz von Süßstoffen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern.
Als Faustregel gilt beim Checken der Zutatenliste: Zutaten mit Namen, die kaum aussprechbar sind und sich nach Chemie-Unterricht anhören, sind nicht clean. Ebenso Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten haben. Dennoch gibt es auch industriell hergestellte Nahrungsmittel, die ins Clean-Eating-Konzept passen. Ein Beispiel sind Vollkornnudeln: Hier ist die einzige Zutat in der Regel Vollkornmehl (und Wasser, welches aber nicht auf der Zutatenliste steht), vielleicht wurde noch eine Prise Salz hinzugegeben.
Clean kochen
Beim Clean Eating ist besonders wichtig, so oft wie möglich selber zu kochen. Was sich für manch einen erst einmal kompliziert anhören mag, ist es eigentlich nicht: Mit ein wenig Planung kann jeder das Clean-Eating-Konzept gut in seinen Alltag integrieren. Natürlich ist eine Ernährung mit vielen frischen Zutaten und selbst zubereiteten Gerichten aufwändiger als eine Ernährung mit vielen Fertiggerichten, bei der nur wenig selbst gekocht wird. Aber nur wer sein Essen selbst zubereitet, weiß zu 100 %, was in seinem Essen steckt. So können Zusatzstoffe viel besser vermieden werden, als im Restaurant oder in der Kantine.
Die „80:20“-Regel
Ich ernähre mich nicht immer zu 100 % clean (das ist meiner Meinung nach auch kein Muss), aber ich gebe jeden Tag mein Bestes. Ich habe meine Balance gefunden, die bei etwa 80:20 liegt – 80% gesunde, cleane Lebensmittel und 20% nicht-cleane Lebensmittel, wie ein Stück Kuchen zum Geburtstag oder ein Stück Schokolade am Abend. So zeige ich beispielsweise auch auf Instagram immer wieder, dass Kuchen, Kekse und co. nicht gänzlich vom Speiseplan verschwinden müssen. Schließlich gibt es auch Kuchen und Süßigkeiten, die clean sind. Und wenn doch mal Zucker enthalten ist, geht die Welt davon auch nicht unter. Das Leben soll ja schließlich Spaß machen und es sollte sich niemals alles nur noch um’s Essen drehen! Wenn die Balance stimmt, ist alles gut! 🙂
Hier auf dem Blog und in meinen Büchern findest du viele leckere und schnell zubereitete Clean Eating Rezepte.
#projektgesundleben
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