Was bedeutet „zuckerfrei“ eigentlich?

Zugegeben: Es ist nicht ganz einfach, durch die Definitionen von „zuckerfrei“ zu blicken. Deshalb erkläre ich dir in diesem Beitrag, was Zucker überhaupt ist (biochemisch betrachtet, aber möglichst einfach erklärt).

Außerdem erfährst du in diesem Beitrag, was es mit den Werbeaussagen „zuckerarm“, „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“ und „ohne Zuckerzusatz“ auf sich hat (und warum beispielsweise Light-Softdrinks als „zuckerfrei“ bezeichnet werden dürfen).

Und zum Schluss findest du meine persönliche Definition von „zuckerfrei“ – los geht’s!

Kohlenhydrate einfach erklärt

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt.

Die Unterschiede erkläre ich dir kurz und einfach:

Einfachzucker

Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus nur einem Zuckermolekül und bilden die Bausteine für Zwei-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Zu den wichtigsten Einfachzuckern zählen:

• Glukose (Traubenzucker)
• Fructose (Fruchtzucker) und
• Galaktose (Schleimzucker, z. B. in Milch enthalten).

Einfachzucker schmecken süß und kommen natürlicherweise nur in Obst, Honig und Milch vor.

Zweifachzucker

Wenn ich über „Zucker“ schreibe oder spreche, dann meine ich in der Regel Industrie- oder Haushaltszucker, also den Zweifachzucker (Dissaccharid) „Saccharose“, der aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fructose besteht. Saccharose ist der bekannteste Zucker, der bei der industriellen Verarbeitung der Zuckerrübe oder des Zuckerrohrs isoliert und in mehreren Schritten zu Kristallzucker verarbeitet wird. Ebenfalls zu den Zweifachzuckern zählt unter anderem Lactose (Milchzucker), die aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Galactose besteht. Milchzucker ist für viele Erwachsene schwer verträglich, weil diese (im Gegensatz zu Säuglingen) das Enzym Lactase zur Spaltung der Lactose nicht mehr bilden können.

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) wie Stachyose und Verbascose bestehen aus 3-9 Ein- fachzuckermolekülen. Sie stecken vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie schmecken zunächst nicht süß – erst bei langem Kauen spalten Enzyme im Mund die Stärke in Zucker auf.

Vielfachzucker

Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus zehn oder mehr Einfachzuckermolekülen. Dazu zählt zum Beispiel Stärke, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide (Gebäck, Brot, Nudeln), Reis, Mais, Kartoffeln und anderen Knollen- und Wurzelgemüsen (z. B. Möhren) steckt. Unverzweigte Stärke (z. B. aus Vollkorngetreide) lässt den Blutzuckerspiegel nur lang- sam ansteigen. Verzweigte Stärke (z. B. aus Weißmehl) dagegen noch schneller als manche Einfach- oder Zweifachzucker.

„Cookie Dough Energy Balls“

Werbeaussagen auf Nahrungsmitteln (Health Claims Verordnung)

Die sogenannte „Health Claims Verordnung“ definiert, mit welchen nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben Hersteller und Produzenten ihre Produkte bewerben dürfen. Wann ein industriell hergestelltes Nahrungsmittel als „zuckerfrei“, „zuckerarm“, „zuckerreduziert“ oder mit dem Zusatz „ohne Zuckerzusatz“ beworben bzw. deklariert werden darf, ist in der Verordnung (EU) Nr. 1924/2006 genau festgelegt:

• zuckerarm: bei Nahrungsmitteln dürfen maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten sein, bei Getränken 2,5 Gramm pro 100 Milliliter
• zuckerfrei: es dürfen nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten sein
• zuckerreduziert: Ein- und Zweifachzucker sind gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30 % verringert
• ohne Zuckerzusatz: diese Angabe ist nur zulässig, wenn das Produkt keine zugesetzten Ein- und Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Honig, Sirup, Fruchtsüße) enthält.Wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält, sollte das Etikett auch den Hinweis „Enthält von Natur aus Zucker“ enthalten.

Zugegeben: es ist nicht ganz einfach, durch diesen Begriffs-Dschungel zu blicken. Um die Werbeaussagen etwas anschaulicher zu machen, habe ich zwei Beispiele für dich:

Light-Softdrinks wie beispielsweise Cola Light dürfen als „zuckerfrei“ bezeichnet werden. Denn Cola Light enthält Wasser, Kohlensäure, den Farbstoff E 150d, Säuerungsmittel Phosphorsäure und Citronensäure, Süßungsmittel (Natriumcyclamat, Acesulfam K, Aspartam) und Aromen – aber eben keinen Zucker. „Zuckerfrei“ bedeutet also nicht, dass keine Süßstoffe zugesetzt wurden.

Kekse, die folgende Zutaten enthalten, dürfen als „zuckerarm“ bezeichnet werden, weil sie nur 1,4 g Zucker je 100 g enthalten: Haferflocken, Erythrit, Sonnenblumenöl, Dinkelmehl, Vollmilchschokolade mit Süßungsmittel (Xylit; Kakaobutter, Kakaomasse, Magermilchpulver, Sahnepulver, Butterreinfett, Emulgator: Lecithine (Sonnenblume); natürliches Vanillearoma), Xylit, Kakaopulver fettarm, Backtriebmittel: Natriumhydrogencarbonat; Säuerungsmittel: Diphosphat.

Du siehst: Die Werbeaussagen „zuckerfrei“ und „zuckerarm“ bedeuten nicht, dass die Produkte nicht süß sind – und davon, ob sie „gesünder“ sind, als beispielsweise selbstgemachte Kekse aus Haferflocken und Bananen oder Energy Balls, will ich gar nicht erst anfangen.

Wichtig ist aber: Die Health Claims Verordnung gilt nicht für Rezepte, wie ich sie hier auf meinem Blog und in meinen Büchern veröffentliche, sondern nur für die Bewerbung von industriell hergestellten Nahrungsmitteln.

Würde man die Health Claims Verordnung auf meine Rezepte „anwenden“, würden Energy Balls oder Bananen-Haferflocken-Kekse beispielsweise nicht als „zuckerfrei“ gelten. Aber sie sind „ohne Zuckerzusatz“ und enthalten „von Natur aus Zucker“.

Wie du vielleicht weißt, habe ich eine ganz entspannte und undogmatische Einstellung. Mein Ziel war nie, nie wieder Zucker zu essen. Manches schmeckt einfach nicht ohne jedes Süßungsmittel.

Wenn du Zucker zu 100 % meiden, aber gleichzeitig Süßes essen möchtest, funktioniert das leider nicht. Wie willst du einen süßen Kuchen ohne raffinierten Zucker backen, wenn du gleichzeitig auch jedes alternative Süßungsmittel weglassen möchtest? So kannst du herzhafte Speisen backen, aber eben nichts Süßes.

Ich bin aber sowieso kein Fan davon, sich vorzunehmen, nie wieder Zucker zu essen und ihn 100 %ig zu meiden. Hätte ich mir dies am Anfang meiner Reise vorgenommen, hätte ich keine zwei Tage durchgehalten.

Bananen-Haferflocken-Kekse

Meine Definition von „zuckerfrei“

Oben habe ich es schon kurz geschrieben: Für mich bedeutet „zuckerfrei“ erst einmal einfach nur „frei von raffiniertem Zucker“, also ohne den klassischen Haushaltszucker.

Ich verwende alternative Süßungsmittel wie Datteln, Reissirup und manchmal ein wenig Kokosblütenzucker, wenn ich beim Backen die Konsistenz von raffiniertem Zucker benötige. Manche Rezepte gelingen nicht ohne (z. B. manche Kuchen) und viele Speisen schmecken einfach nicht ohne Süße.

Wenn ich ein Rezept veröffentliche, in dem ich Obst oder Trockenfrüchten zum Süßen verwende (wie zum Beispiel mein Banana Bread, Energy Balls mit Datteln oder Nicecream, bestehend aus gefrorenen Bananen), dann bezeichne ich diese auch als „zuckerfrei“, weil sie ohne Haushaltszucker auskommen. Wenngleich sie natürlich gesüßt sind.

Weshalb meine Definition von „zuckerfrei“ erst einmal „frei von raffiniertem Zucker“ ist, ist ganz einfach. Wenn ich raffinierten Zucker meiden möchte, muss ich das meiste sowieso selber kochen und backen, weil über 80 % der Nahrungsmittel, die wir im Supermarkt kaufen können, zugesetzten Zucker enthalten.

Und wenn ich selber koche und backe, entscheide ICH, ob und wenn ja, wie viel Süßungsmittel ich in eine Speise gebe.

Gleichzeitig war mir immer wichtig, „vom süßen Geschmack“ wegzukommen, weil das das „Erfolgsgeheimnis“ ist. Und das rate ich auch meinen Kunden immer wieder.

Das bedeutet nicht, dass man nie wieder Zucker essen darf. Das war nie mein Ziel. Denn das halte ich für nicht alltagstauglich und – mal unter uns gesagt – auch ziemlich spaßbefreit.

Ich möchte nicht dauerhaft verzichten, sondern mich gesund ernähren. Und dazu gehört auch eine gesunde Balance. Das bedeutet: ich finde es vollkommen in Ordnung, auch mal Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein Eis zu essen. Und zwar die „ganz normale“ Schokolade, ein „ganz normales“ Stück Kuchen oder ein „ganz normales“ Eis. Mit raffiniertem Haushaltszucker.

Wenn du deinen Zuckerkonsum stark reduzierst, wird dir Süßes nämlich irgendwann einfach nicht mehr so gut schmecken und „zuckerfrei“ wird dein „ganz normal“. Für mich ist es kein Verzicht, dass ich nur noch sehr wenig raffinierten Zucker esse. Für mich ist das vielmehr ein großer Gewinn, denn ich habe viel mehr Energie, fühle mich wohler und habe keinen Heißhunger mehr.

Ich rate also nicht, raffinierten Zucker „einfach nur“ durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen. Deshalb beginnt meine „Zuckerfrei“-Challenge ja auch damit, jegliche Süßungsmittel erst einmal komplett wegzulassen, um den Geschmackssinn zu „resetten.“

Letzten Endes musst du für dich entscheiden, wie du „zuckerfrei“ für dich definierst – ich nehme dich dabei aber gerne an die Hand.

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