Stress und Zeitmangel sind zwei der Hauptargumente für eine ungesunde Ernährung. Jeder von uns hat viele verschiedene Verpflichtungen wie Job, Schule oder Studium, Familie und Freunde, Haushalt, Freizeit. Und „nebenbei“ sollen wir uns noch um unsere Gesundheit kümmern, Sport machen und uns gesund ernähren. Machen wir uns nichts vor: Das kann eine echte Herausforderung sein, gerade am Anfang. Mir ging es früher nicht anders. Mit den Jahren habe ich aber meine Routine gefunden und bekomme alles gut unter einen Hut. Auch in stressigen Zeiten.
Und damit dir genau das auch gelingt, habe ich meine besten Meal-Prep-Tipps, die dir dabei helfen werden, dich gesünder zu ernähren, zusammengefasst.
Was bedeutet „Meal Prep“ überhaupt?
„Meal Prep“ ist die Abkürzung für „meal preparation“ (engl. meal = Mahlzeit, „preparation“ = vorbereiten). „Meal Prep“ ist also das Vorbereiten von Mahlzeiten. Zur Vorbereitung zählen die Planung von Mahlzeiten, der Einkauf und anschließend das Vorkochen.
Die Vorteile von Meal Prep
- mit Meal Prep fällt es dir leichter, dich gesund und zuckerfrei zu ernähren
- du bist unabhängig von Kantinen und Mittagstischen
- wenn du selber kochst, weißt du ganz genau, was du isst – und meidest neben Zucker auch Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe etc.
- Meal Prep erleichtert dir den Alltag
- durch die genaue Planung sparst du Zeit und Geld
Planung: Wochenplan und Einkaufsliste erstellen
Der erste Schritt beim Meal Prep ist die Wochenplanung. Überleg dir zunächst einmal, welche Gerichte du in der kommenden Woche kochen und essen möchtest.
Keine Sorge: Meal Prep bedeutet nicht, dass du die ganze Woche das gleiche essen musst. Du kannst vielmehr einzelne Zutaten immer wieder neu kombinieren. Quinoa kannst du beispielsweise einmal herzhaft als Tabouleh zubereiten und einmal süß (Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat). Und auch mit Gewürzen und frischen Kräutern kannst du ganz einfach für Abwechslung sorgen.
Hier auf meinem Blog und in meinen Büchern findest du viele Rezeptideen. Weiter unten habe ich dir noch einige Rezeptideen verlinkt.
Wenn du deinen Speiseplan für die Woche fertiggestellt hast, notierst du dir, welche Lebensmittel du für die jeweiligen Gerichte brauchst. Diese Liste gleichst ich dann im nächsten Schritt mit deinen Vorräten ab. Auf deine Einkaufsliste kommt dann, was du nicht vorrätig hast.
Sortiere die Lebensmittel, die du einkaufen musst, am besten direkt auf deiner Einkaufsliste. Ordne sie am besten direkt nach der Lage im Supermarkt, zum Beispiel in Obst- und Gemüseabteilung, Tiefkühlprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchalternativen, Milchprodukte usw. Das erleichtert das Einkaufen sehr und spart Zeit.
Außerdem hilfreich: Wenn dir unter der Woche ein Grundnahrungsmittel ausgeht, schreib es am besten direkt auf deinen Einkaufszettel für den nächsten Wocheneinkauf, damit du es beim nächsten Einkauf nicht vergisst. So fertigst du einen Teil der Einkaufsliste schon ganz nebenbei an.
Eine Einkaufsliste hat viele Vorteile, vor allem aber spart sie Zeit und Geld. (Zuckerhaltige) Spontankäufe werden so vermieden und Dank der Auflistung der benötigten Lebensmittel vergisst du nicht die Hälfte und musst dich nicht erneut auf den Weg zum Supermarkt machen.
Einkaufen
Wenn die Einkaufsliste steht, kaufst du ein. Logisch, oder?! 😉 Wichtig: Nie hungrig einkaufen! Wer mit knurrendem Magen einkauft, greift oftmals zu Nahrungsmitteln, die er mit vollem Magen nicht in den Einkaufswagen gepackt hätte. Die Erfahrung hast du bestimmt auch schon mal gemacht.
Mit vollem Magen fällt es uns viel leichter, uns an unseren Einkaufszettel zu halten. Wer hingegen hungrig einkauft, greift eher zu dem, was ihm gerade schmeckt – das Bedürfnis, den Hunger zu stillen ist größer als der Gedanke an gesunde, zuckerfreie Lebensmittel. So landen mit leerem Magen tendenziell mehr ungesunde, zuckerhaltige Nahrungsmittel im Einkaufswagen.
Meine Empfehlung: einmal pro Woche einen großen Wocheneinkauf machen und ggf. frische Lebensmittel nochmal nachkaufen.
Vorkochen
Wenn du den Einkauf erledigt hast, musst du die Speisen noch vorkochen – was du vorkochen und vorbereiten kannst, ist natürlich abhängig von den Speisen, die du ausgewählt und auf deinen Wochenplan geschrieben hast.
Du kannst einzelne Komponenten deiner Mahlzeiten vorkochen (z. B. Quinoa, Hirse, Reis) oder ganze Mahlzeiten, die entweder einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren werden können.
Vorbereitete Mahlzeiten aufbewahren und verpacken
Im letzten Schritt muss das gekochte Essen natürlich noch verstaut werden. Wie lange die Speisen, die du vorkochst, genießbar sind, hängt davon ab, was genau du kochst.
Wenn du für mehr als 3 Tage vorkochst, solltest du die Mahlzeiten einfrieren, damit sie nicht schlecht werden. Besonders Suppen, Currys und Eintöpfe eignen sich besonders gut zum Einfrieren.
Du kannst aber beispielsweise auch gekochte Quinoa oder Hirse einfrieren. Oder du schnippelst erstmal nur das Gemüse und frierst es dann ein, bis du es benötigst.
Ich habe jede Menge Vorratsdosen, -boxen und -gläser aus Metall, Kunststoff und Glas, in die ich mein Essen füllen und worin ich es ins Büro transportiere.
Besonders gut eignen sich Bento Boxen. Die Boxen haben Trennfächer, was praktisch ist, um verschiedene Speisen oder Zutaten zu trennen.
Die Gläser und Dosen, die ich verwende, findest du hier*.
Tipps für Anfänger
Wenn du gerade erst anfängst, deine Mahlzeiten vorzubereiten, habe ich noch ein paar weitere Tipps für dich, damit das Meal Prep dich nicht überfordert, sondern Spaß macht:
- überfordere dich nicht: plane am Anfang erst 3-4 Tage statt eine ganze Woche vor
- wähle einfache, schnell zubereitete Rezepte aus
- lass gekochte Zutaten oder Speisen ganz abkühlen, bevor du sie in Boxen füllst und in den Kühlschrank stellst
- plane leicht Verderbliches für die ersten Tage ein (z. B. Blattsalate)
- schreib dir einen Zettel, damit du deine vorgekochten Speisen nicht im Kühlschrank vergisst und auf der Arbeit dann doch ohne Essen dastehst, und hänge ihn gut sichtbar auf 😉
Weitere Tipps zu Zeitersparnis und für gutes Gelingen:
- du musst nicht alles selber machen: verwende verzehrfertiges Tiefkühlgemüse und -obst (wirf auch da immer einen Blick auf die Zutatenliste – ich habe beispielsweise schon Beerenmischungen mit zugesetztem Zucker im Supermarkt gesehen!)
- auch Lebensmittel wie Mais und Hülsenfrüchte aus dem Glas oder Tomaten aus der Dose erleichtern das Kochen (achte auch hier immer auf die Zutatenliste, Hülsenfrüchten wird manchmal Zucker zugesetzt!)
- verwende gutes „Werkzeug“, zum Beispiel scharfe Messer, damit du gut und effizient arbeiten kannst – nichts nervt mehr, als mit schlechtem Material arbeiten zu müssen
One Pot Pasta Spinat-Gorgonzola
Gerichte, die sich besonders gut für’s Meal Prep eignen:
- Taboulehs (z. B. mein Quinoa-Tabouleh oder das Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt)
- One-Pot-Gerichte (z. B. One Pot Pasta Spinat-Gorgonzola)
- Overnight Oats (z. B. Schoko-Kirsch Overnight Oats oder Overnight Oats Erdbeere-Limette mit Kokosjoghurt)
- Bowls (z. B. Summer Roll Bowl)
- Müsliriegel
- Energy Balls (z. B. Energy Balls Kokos-Zitrone, ohne Hochleistungsmixer und ohne Datteln)
Viele weitere Meal Prep und schnelle Feierabend-Rezepte sowie Wochenpläne für jede Jahreszeit findest du in meinem Buch „Zuckerfrei für Berufstätige“.
Und in meinem aktuellen Buch „Zuckerfrei express“ findest du über 80 super schnell und einfach zubereitete Rezepte, die in maximal 25 Minuten auf dem Tisch stehen oder als Meal Prep-Mahlzeit vorbereitet werden können!
Wenn du neue Rezepte und Informationen rund um die zuckerfreie Ernährung zukünftig direkt in dein Postfach bekommen willst, trag dich einfach in unseren Verteiler ein und hol dir meinen zuckerfreien Wochenplan mitsamt Rezepten und Einkaufsliste für 0 €!
