Meal Prep und Umsetzung der zuckerfreien Ernährung im stressigen Alltag

Hallo ihr Lieben! Ich war bis Ende letzter Woche auf Mallorca und habe dort an meinem „Zuckerfrei“ Online-Kurs gearbeitet, der Anfang Oktober starten wird. Zurück zuhause in Hamburg stand direkt unser Büro-Umzug an, mit dem ich fast die ganze letzte Woche beschäftigt war. Bis alles fertig ist, wird es auch noch etwas dauern, aber immerhin können wir morgen endlich die Küche und Schränke einräumen. Die letzte Woche war entsprechend stressig und ich hatte kaum Zeit, zu kochen. Und in den kommenden Wochen wird es voraussichtlich ähnlich aussehen, denn wir werden noch weiter mit dem Umzug beschäftigt sein, außerdem arbeite ich weiter intensiv am Online-Kurs. Was mir in solchen Zeiten hilft, um mich weiterhin gesund und zuckerfrei zu ernähren: „Meal Prep“ – das strukturierte Vorbereiten und Vorkochen meiner Mahlzeiten.

Falafel-Fertigmischung selber machen

Wie genau ich dabei vorgehe:

Wochenplanung & Einkaufsliste

Ich beginne mit der Wochenplanung, indem ich mir erstmal überlege, welche Gerichte ich in der kommenden Woche überhaupt kochen möchte. Dann notiere ich mir, welche Lebensmittel ich dazu brauche. Diese Liste gleiche ich dann im nächsten Schritt mit meinen Vorräten ab. Auf meine Einkaufsliste kommt, was ich nicht vorrätig habe. Die Lebensmittel, die ich einkaufen möchte, notiere ich aber nicht wahllos auf meinem Einkaufszettel, sondern ordne sie direkt in Kategorien und ordne sie nach der Lage im Supermarkt, zum Beispiel in Obst- und Gemüseabteilung, Tiefkühlprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchalternativen, Milchprodukte usw. Das erleichtert mir das Einkaufen sehr.

Ich erledige Wochenplanung und Einkauf meist samstags. Wenn mir unter der Woche ein Grundnahrungsmittel ausgeht, schreibe ich es direkt auf meinen Einkaufszettel für den nächsten Wocheneinkauf, damit ich es beim nächsten Einkauf nicht vergesse. So fertige ich einen Teil der Einkaufsliste ganz nebenbei an.

Eine Einkaufsliste hat gleich mehrere Vorteile, vor allem aber spart sie Zeit und Geld. (Zuckerhaltige) Spontankäufe werden so vermieden und Dank der Auflistung der benötigten Lebensmittel vergisst du nicht die Hälfte und musst dich nicht erneut auf den Weg zum Supermarkt machen.

Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt

Der Einkauf

Wenn meine Einkaufsliste steht, kaufe ich ein. Wichtig: Nie hungrig einkaufen! Wer mit knurrendem Magen einkauft, greift oftmals zu Nahrungsmitteln, die er mit vollem Magen nicht in den Einkaufswagen gepackt hätte. Mit vollem Magen fällt es uns viel einfacher, uns an unseren Einkaufszettel zu halten. Wer hingegen hungrig einkauft, greift eher zu dem, was ihm gerade schmeckt – das Bedürfnis, den Hunger zu stillen ist größer als der Gedanke an gesunde, zuckerfreie Lebensmittel. So landen mit leeren Magen tendenziell mehr ungesunde, zuckerhaltige Nahrungsmittel im Einkaufswagen. Ich denke, die Erfahrung hat jeder von uns schon einmal gemacht! 😉

Meine Empfehlung: einmal pro Woche einen großen Wocheneinkauf machen und ggf. frische Lebensmittel noch einmal nachkaufen. Nur mit frischen Zutaten kannst du zuckerfreie Mahlzeiten zubereiten. Wenn du dir einen Wochenplan erstellt und natürliche, frische und gesunde Lebensmittel vorrätig hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dich auch zuckerfrei ernährst und die geplanten Mahlzeiten kochst.

Wenn man hingegen abends nach einem anstrengenden Arbeitstag erschöpft nach Hause kommt und keine Mahlzeit eingeplant hat und stattdessen im Gefrierfach nur eine Tiefkühlpizza oder im Vorratsschrank Dosenravioli oder andere Fertigprodukte vorfindet (fast überall ist zugesetzter Zucker enthalten!), ist die Wahrscheinlichkeit natürlich hoch, dass diese Dinge gegessen werden.

Das Kochen

Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, kommt nicht drum herum, selbst zu kochen. Ich kann dir nur raten, dir Zeit zum Kochen zu nehmen – wer hier seine Priorität setzt, wird auch Zeit zum Kochen finden. (Wir haben alle gleich viel Zeit; „Ich habe keine Zeit“ heißt genau genommen nur: „Das ist aktuell nicht meine Priorität.“)

Nur so kann man ganz sicher sein, was man isst und kann die Mahlzeiten exakt nach den eigenen Vorstellungen zubereiten. Koch deshalb so oft wie möglich selbst, auch wenn du nur wenig Zeit hast. Zum Kochen musst du auch nicht stundenlang in der Küche stehen: Schon in 30 Minuten kannst du eine leckere und gesunde Mahlzeit kochen. Wer abends kocht und mittags am Arbeitsplatz isst, kann abends eine doppelte Portion kochen und diese am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Das Frühstück kann schon am Vorabend vorbereitet werden. So mache ich es und fahre damit seit Jahren sehr gut! Und wenn du Schritt 1 (die Wochenplanung und Schritt 2, den Einkauf) schon durchlaufen hast, wirst du natürlich auch entsprechend kochen.

Meal prep

Wie schon  geschrieben ist ein wichtiger Faktor, weshalb viele Menschen sich ungesund ernähren, fehlende Zeit. Morgens fehlt die Zeit, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, die Mittagspause ist zu kurz und abends fehlt die Lust, sich noch in die Küche zu stellen – der Griff zum Telefonhörer oder ins Tiefkühlfach sind da wesentlich bequemer (und die Prioritäten liegen dann einfach woanders). Wenn das Essen jedoch schon weitestgehend vorbereitet ist, greifst du nicht so schnell zu Ungesundem. Die richtige Vorbereitung ist deshalb entscheidend. Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen und sich langfristig zuckerfrei ernähren möchte, wird nicht drum herum kommen, sein Essen vorzubereiten und selbst zu kochen.

Du kannst einzelne Komponenten deiner Mahlzeiten vorkochen (z. B. Quinoa, Hirse, Reis) oder ganze Mahlzeiten, die entweder einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt halten oder eingefroren werden können.

Am Donnerstag habe ich hier auf meinem Blog das Rezept für eine Gelbe-Bete-Tarte mit Zwiebeln veröffentlicht. Ein einfaches Meal-Prep-Rezept, das du hier findest.

Hier findest du weitere Meal-Prep-Rezepte, die ich in der Vergangenheit hier auf meinem Blog veröffentlicht habe:

• Falafel-Fertigmischung selber machen
• Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt
• Orientalische Hirsepfanne

Viele weitere Meal-Prep- und schnelle Feierabend-Rezepte sowie Wochenpläne für jede Jahreszeit findest du in meinem Buch „Zuckerfrei für Berufstätige“. Und in meinem Online-Kurs werde ich auch dieses Thema mit den Teilnehmern eine ganze Woche lang bearbeiten.