Immer wieder werde ich mit verschiedenen Zucker Mythen konfrontiert – und vielen von euch wird es genauso gehen! Deshalb habe ich die 10 häufigsten Zucker-Mythen gesammelt und notiert, was tatsächlich dran ist.
1. „Der Körper bzw. das Gehirn brauchen Zucker!“
Die Energie, die unser Körper unter anderem zum Atmen, Denken und um sich zu bewegen benötigt, holt er sich vor allem aus Glucose, also Zucker. Alleine unser Gehirn verbraucht pro Tag 100-130 g Glucose. Glucose ist aber nicht nur in Haushaltszucker enthalten, der zu je einem Molekül aus Glucose und einem Molekül Fructose besteht. Unser Körper baut Glucose auch aus anderen Kohlenhydraten ab, die zum Beispiel auch in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten stecken. Unser Körper bzw. das Gehirn benötigen keinen raffinierten Zucker, um zu funktionieren.
2. „Traubenzucker ist gut für die Konzentration!“
Kaum jemand hat nicht schon einmal vor einer wichtigen Prüfung oder in der Schule Traubenzucker gegessen, um seine Konzentration zu steigern. Genau das funktioniert auch. Traubenzucker ist reine Glucose, die der Körper (wie unter Punkt 1 geschrieben) zur Energiegewinnung benötigt. Die Glucose geht direkt ins Blut, putscht uns auf und ermöglicht eine Konzentrationsphase von einigen Minuten. Anschließend fällt die Konzentration aber schnell wieder ab. Der Körper stößt große Mengen Insulin ab, der Blutzuckerspiegel sinkt rapide ab und hinterher sind wir meist weniger leistungsfähig als vor dem Konsum des Traubenzuckers. Mehr dazu findet ihr auch im Beitrag „Teufelskreis Zucker“.
3. „Schokolade macht süchtig!“
Schokolade enthält jede Menge Zucker und Fett. Und diese Kombination ist für unseren Körper und unser Gehirn besonders „gefährlich“, denn sowohl Zucker als auch Fett sicherten uns vor Tausenden Jahren das Überleben. Durch die Schmelzwirkung der Schokolade entsteht ein extrem angenehmes Gefühl, welches nur sehr wenige Nahrungsmittel haben.
4. „Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker!“
Ich glaube, die Frage „Ist brauner Zucker gesünder als weißer?“ ist eine der Fragen, die mir am häufigsten gestellt wird. Sowohl weißer Haushaltszucker, als auch brauner Zucker haben den gleichen Gehalt an Kalorien (ca. 400 kcal je 100 g). Brauner Zucker enthält etwas mehr Mineralstoffe, als weißer Zucker – der Gehalt ist aber so gering, dass er für unsere Gesundheit keine Rolle spielt. Brauner Zucker sollte genauso gemieden werden, wie raffinierter Zucker.
5. „Kokosblütenzucker ist viel gesünder als Zucker!“
Kokosblütenzucker hat sich innerhalb kürzester Zeit zum Star unter den alternativen Süßungsmitteln entwickelt. Auch ich verwende ihn gerne zum Backen. Obwohl der eingedickte und kristallisierte Saft der Kokospalme fast hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker) besteht und genauso viele Kalorien enthält, wie Haushaltszucker, hat Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (35) und lässt so den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält Kokosblütenzucker außerdem noch Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sowie den Ballaststoff Inulin. Ein weiterer Vorteil dieser Zuckeralternative ist, dass er Haushaltszucker aufgrund seiner Konsistenz ersetzen und problemlos zum Backen verwendet werden kann – die Süßkraft des Kokosblütenzuckers ist jedoch etwas geringer, als die von Haushaltszucker. Letzten Endes bleibt Zucker aber Zucker. Deshalb sollten auch alternative Süßungsmittel nur in Maßen konsumiert werden.
6. „Honig ist viel gesünder als Zucker!“
Honig besteht zu etwa 75-80 % aus Fructose und Glucose und enthält außerdem ca. 18 % Wasser und nur einen kleinen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen. Darüber hinaus hat Honig aber auch entzündungshemmende Eigenschaften. Raffinierter Haushaltszucker hingegen enthält keinerlei Vitamine und Mineralstoffe mehr. Honig ist somit eine gesündere Wahl; die gesunden Inhaltsstoffe kommen aber in so geringen Mengen vor, dass sie kaum eine Rolle spielen. Wird der Honig dann noch erhitzt, werden die vorhandenen gesunden Inhaltsstoffe zerstört – deshalb sollte beim Einkauf auf kaltgeschleuderte und regionale Produkte geachtet werden. Am allerbesten ist es, auch auf alternative Süßungsmittel wie Honig weitestgehend zu verzichten, statt raffinierten Zucker einfach durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen.
7. „Zuckerfreie Lebensmittel enthalten keinen Zucker!“
Lebensmittelrechtlich dürfen industriell hergestellte Nahrungsmittel mit dem Begriff „zuckerfrei“ beworben werden, wenn 0,5 g oder weniger Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten sind. Wird ein Nahrungsmittel mit dem Claim „ohne Zuckerzusatz“ beworben, wurde kein Zucker zugesetzt; das Produkt kann aber von Natur aus Zucker enthalten.
Bei Rezepten sieht das übrigens anders aus: Ich definiere als „zuckerfrei“ alles, was ohne raffinierten Haushaltszucker auskommt, setze aber manchmal alternative Süßungsmittel ein.
8. „Süßstoffe helfen beim Abnehmen!“
Wer abnehmen möchte, sollte Zucker nicht durch Süßstoffe ersetzen. Durch den süßen Geschmack wird dem Gehirn vorgetäuscht, dass es gleich energiereichen Zucker bekommt – was ja nicht der Fall ist. Wenn der Körper merkt, dass er „ausgetrickst“ wurde und ihm diese Energie fehlt, sind Heißhungerattacken vorprogrammiert, denn der Körper möchte die Energie noch bekommen. Vielleicht habt ihr selbst schon einmal an euch festgestellt, dass ihr nach dem Verzehr von Light-Getränken oder Light-Nahrungsmitteln Heißhunger bekommen habt?
9. „Fruchtzucker ist gesünder, als raffinierter Zucker!“
Obst enthält neben Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen auch natürlichen Fruchtzucker (Fructose). Neben dieser natürlichen Fructose gibt es auch isolierte, künstlich hergestellte Fructose (z. B. „HFCS“, High Fructose Corn Syrup (Glucose-Fructose-Sirup bzw. Fructose-Glucose-Sirup) sowie Maissirup und Isoglukose). Es handelt sich dabei um künstlich hergestellte Fructose, die geschmacklich kaum von Haushaltszucker zu unterscheiden ist. HFCS hat jedoch eine viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker – davon wird also weniger benötigt. Gleichzeitig ist HCFS bis zu 40 % billiger als raffinierter Zucker. Das macht sich die Nahrungsmittelindustrie natürlich zunutze und setzt den billigen Zuckersirup sehr vielen industriell hergestellten Produkten zu. Die Gefahren von HFCS sind jedoch nicht zu unterschätzen. Unser Gehirn reagiert anders auf Maissirup und die enthaltende Fructose als auf herkömmlichen Haushaltszucker, der ebenfalls schlecht für unsere Gesundheit ist. Maissirup wird in Verbindung mit schweren chronischen Krankheiten gebracht indem er sie beeinflusst oder gar hervorruft. Maissirup sättigt nicht und fördert so Übergewicht. Des Weiteren steigt bei einer erhöhten Aufnahme (mehr als 74 g Fructose pro Tag) das Risiko für Bluthochdruck. Dies sind nur zwei der vielen Risiken von HFCS. Während industriell hergestellte Fructose gemieden werden sollte, ist Obst Dank der enthaltenen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sehr gesund.
10. „Fruchtsäfte sind gesund!“
Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker: Ein Glas Apfelsaft enthält genauso viel Zucker wie ein Glas Cola oder andere Softdrinks. Ich hatte mein Aha-Erlebnis an einem Sonntagmorgen, als ich das Frühstück für die Familie zubereitete. Im Herbst vor einigen Jahren hatte ich gerade frische Äpfel besorgt, die ich nun mit meinem Entsafter zu frischem Apfelsaft verarbeiten wollte. Zwei Kilo Äpfel wurden zu vier Gläsern frisch gepresstem Apfelsaft. Und das gab mir schnell zu denken: Nie im Leben könnte ich ein halbes Kilo Äpfel auf einmal essen – aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe bin ich nach einem Apfel satt! Aber ein halbes Kilo Äpfel trinken? Kein Problem.
In der ganzen Frucht sind Ballaststoffe enthalten, die dafür sorgen, dass die Fructose langsam ins Blut gelangt und dass das Obst uns sättigt. Im Saft hingegen sind die Ballaststoffe nicht mehr enthalten, das Sättigungsgefühl bleibt daher aus. Sobald der Saft ausgepresst wurde und der Zucker unserem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, zählt er zu den „freien“ Zuckern – wovon wir nicht mehr als 6 TL pro Tag konsumieren sollten – auch wenn es sich hierbei nicht um künstliche, sondern natürliche Fructose handelt. Die Leber ist mit einer solchen Ladung Fructose überfordert. Zwar enthalten frisch gepresste Säfte noch viele Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Ballaststoffe fehlt aber das Wichtigste. Wir nehmen hier also viel mehr Fructose auf, als wir dies natürlicherweise könnten. Deshalb sollten Fruchtsäfte in Maßen getrunken werden. Frischgepressten Säften gebe ich beispielsweise gerne noch Gemüse hinzu (z. B. Apfel-Sellerie-Saft oder Ingwer-Zitronen-Shots).
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