Morgens vor dem Krafttraining esse ich meist gar nichts oder maximal eine Banane. Nach dem Sport brauche ich dann aber eine sättigende und proteinreiche Mahlzeit. Gleichzeitig soll es dann aber schnell gehen, da ich direkt nach dem Sport ins Büro gehe. Deshalb bereite ich mir oft einen schnellen Post-Workout-Shake bzw. Post-Workout-Smoothie zu. Denn dieser ist innerhalb von wenigen Minuten zubereitet! Eine meiner liebsten Shake-Kombinationen ist Banane-Erdnuss. Denn sie schmeckt gut, die Zutaten sind sättigend und ich habe sie fast immer vorrätig.
Der Post-Workout-Shake ist …
- lecker: klar, oder?! 😉
- gesund & vollwertig
- alltagstauglich
- schnell & einfach zubereitet
- flexibel
- zuckerfrei
- vegetarisch
- vegan
- laktosefrei
- gut vorzubereiten
- zum Mitnehmen geeignet
Dieser Banane-Erdnuss-Smoothie ist reich an pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten aus dem Erdnussmus. Die Banane hingegen sorgt für Ballaststoffe und damit einhergehend für eine gute Sättigung.
In einer älteren Version dieses Artikels schrieb ich, dass ich „Erdnussbutter“ in meinen Post-Workout-Shake gebe. Tatsächlich nutze ich aber Erdnussmus. Aber was ist eigentlich der Unterschied zwischen Erdnussmus und Erdnussbutter?
Unterschied zwischen Erdnussmus und Erdnussbutter
Erdnussmus und Erdnussbutter sind beides Produkte, die aus gemahlenen Erdnüssen hergestellt werden. Es gibt aber einige Unterschiede zwischen den beiden Produkten.
Erdnussmus wird nur aus gemahlenen Erdnüssen hergestellt. Es enthält in der Regel keine weiteren Zutaten wie Zucker.
Erdnussmus kann in einer cremigen oder crunchy Konsistenz gekauft werden. Das Mus enthält normalerweise einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen und ist eine gute Quelle für Vitamin E, Magnesium und Kalium.
Erdnussmus kannst du im Supermarkt, in Bio-Läden und in Drogeriemärkten kaufen, oder aber auch im Hochleistungsmixer* ganz einfach selbst herstellen.
Erdnussbutter hingegen enthält zusätzliche Zutaten wie Öl (in der Regel pflanzliches Öl), Salz und oft auch Zucker oder andere Süßungsmittel. Diese Zusätze sorgen bei der Erdnussbutter für eine geschmeidigere Konsistenz. Außerdem hat Erdnussbutter im Vergleich zum reinen Erdnussmus aufgrund des Zuckerzusatzes natürlich auch einen süßeren Geschmack. Da Öl und Zucker zugesetzt werden, hat Erdnussbutter einen höheren Fett- und Zuckeranteil als Erdnussmus.
Wenn du nicht auf Erdnussbutter verzichten möchtest, findest du hier mein Rezept für eine selbstgemachte Honey Roasted Peanut Butter.
Da Erdnussmus gesünder ist, als Erdnussbutter, rate ich immer zu Erdnussmus bzw. ganz allgemein zu Nussmus statt Nussbutter.
Deshalb kommt dieses natürlich auch in meinen Post-Workout-Shake mit Banane und Erdnuss. Hier ist das Rezept:
Kochutensilien
Zutaten
- 1 Banane
- 2 EL Erdnussmus*
- 4 EL Feinblatt-Haferflocken*
- 2 EL Kakaopulver (stark entölt)*
- 2 EL Proteinpulver
- 300 ml Wasser
Für die Deko
Anleitungen
- Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Die Bananenstücke mit dem Erdnussmus, Haferflocken, Kakao, Proteinpulver und Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und alles mixen.
- Den Smoothie auf zwei Gläser verteilen und mit dem restlichen Kakao garnieren.
Für den extra Frischekick
Für einen erfrischenden Shake, der gerade im Sommer sehr praktisch ist, kannst du auch die Banane schälen und in Scheiben schneiden und mind. 4 Std. ins Tiefkühlfach stellen. Dann lässt du sie ca. 10 Min. antauen und mixt sie einfach mit den restlichen Zutaten – und schon ist die Erfrischung fertig.
So kannst du den Smoothie ganz einfach abwandeln
Hier habe ich noch ein paar Tipps zur Abwandlung des Workout-Shakes für dich.
Das Erdnussmus kannst du einfach durch anderes Nussmus wie Mandelmus*, Haselnussmus* oder Cashewmus* ersetzten. Wenn du eine Nussallergie hast, kannst du stattdessen auch Erdmandelmus* verwenden.
Die Haferflocken kannst du einfach 1:1 durch andere (Pseudo-) Getreideflocken wie Hirseflocken* oder Buchweizenflocken* ersetzen.
Auch den stark entölten Kakao* kannst du durch die gleiche Menge schwach entölten Kakao* ersetzen. Alles über den Unterschied zwischen stark und schwach entölten Kakao findest du hier.
Das selbstgemachte Proteinpulver kannst du entweder problemlos weglassen oder 1:1 durch ein gekauftes Proteinpulver* ohne zugesetzten Zucker ersetzen.
Durch den Tausch der Zutaten verändert sich aber natürlich der Geschmack von dem Workout-Shake.
Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung
Du kannst den Workout-Shake problemlos am Abend vorher zubereiten und in eine Flasche füllen. Er sollte im Kühlschrank jedoch nicht länger als 12-24 Stunden bis zum Verzehr gelagert werden.
Für unterwegs kann ich dir Blender Bottles* empfehlen. Ich nutze sie beim Sport als Wasserflasche und nach dem Sport für meinen Post-Workout-Shake.
Weitere Rezeptideen für leckere Smoothies
Hier auf meinem Blog findest du einige weitere Smoothie-Rezepte:
- Kaffee-Bananen-Smoothie
- „Einhorn“-Smoothie
- Mango-Lassi
- Skin Food Smoothie
- Mandel-Himbeer-Smoothie mit Granatapfel
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn du neue Rezepte und Informationen rund um die zuckerfreie Ernährung zukünftig direkt in dein Postfach bekommen willst, trag dich einfach in unseren Verteiler ein und hol dir meinen zuckerfreien Wochenplan mitsamt Rezepten und Einkaufsliste für 0 €!
15 Kommentare zu „Rezept: Post-Workout-Shake Banane-Erdnuss“
Kann ich das Erdnussmus durch Mandelmusik ersetzen?! Ich vertrage Erdnüsse nicht so gut!
Mandelmus !
Hallo Erika,
klar! 🙂
Liebe Grüße,
Hannah
Yummy :p Das klingt super lecker, ich mixe mir morgens nach dem Sport etwas ganz ähnliches (schütte dann aber noch einen kleinen espresso hinein :D) Aber die Kombi mit dem Erdnussmus klingt super lecker! Wird am Wochenende auf jeden Fall getestet!
Liebst Kathi
Hallo Hannah,
Ich hab mir gerade deinen Shake gemacht. Schon beim Lesen des Rezepts dachte ich, dass 2 EL Kakao ziemlich viel sind, ob da nicht 2 TL gemeint sind? Jedenfalls hab ich es doch, trotz meiner Zweifel, so gemacht, wie beschrieben und fand den Kakao total dominant und bitter – also nix mit Erdnussbutter-Banane, die Kombi, auf die ich mich gefreut hatte… Ich denke, ich lass den Kakao beim nächsten Versuch ganz weg, frage mich aber trotzdem, ob die Mengenangabe so richtig ist?
Ganz liebe Grüße
Eva
Hallo Eva,
ich habe 2 EL gemeint, wie es im Rezept steht – aber das ist ja Geschmackssache! 🙂
Liebe Grüße
Hannah
Super lecker. Absolut genial. Danke
Was sind denn die Nährwertangaben ,liebe Grüße
Hallo Luca,
ich berechne hier keine Nährwerte. 🙂
Liebe Grüße
Hannah
Bin vor zwei Wochen ungefähr auf das Rezept gestoßen und bin begeistert.
Da Bananen bei mir öfters mal sehr reif werden ist das perfekt.
Ich frage mich nur warum der Shake bei dir so hell ist. Bei mir ist er komplett dunkel braun 🤔
Das freut mich sehr, danke für dein Feedback! 🙂
Du hast vermutlich keinen rohen Kakao verwendet, sondern schwach entölten. Der ist dunkler, als roher Kakao. Auf dem Foto ist schwach entölter Kakao im Hintergrund zu sehen, verwendet habe ich aber den rohen. 🙈
Und ein anderer Grund könnte auch sein, dass du vllt. gehäufte EL verwendet hast? Es sind immer gestrichene EL gemeint. 😃
Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Nachkochen!
Viele liebe Grüße
Hannah
Echt gute Frage 😅. Steht auf meinem Kakao leider nicht drauf. Aber er ist schon dunkel.
Das mit den gehäuften EL trifft allerdings auch zu. Ich nehm’s da immer nicht so genau 😂
hi kann ich auch vollmilch statt wasser nehmen?
Hallo Anouk,
ja klar, der Shake wird dann gehaltvoller, aber grundsätzlich kannst du Milch(alternative) verwenden.
Liebe Grüße
Hannah
Hatte keinen Mandelmus, weshalb ich Erdnussbutter verwendet habe und der Shake schmeckt natürlich trotzdem extrem gut und ist so simple, danke 🙂