Heute habe ich ein neues Rezept für dich: einen herbstlichen Quark-Auflauf, der mit Hirse und Birnen zubereitet wird. Er kommt ohne raffinierten Zucker aus und wird mit nur 2 EL Reissirup als Süßungsmittel und etwas Reissüße zur Deko zubereitet. Dementsprechend ist der Auflauf nicht sehr süß. Je nach Geschmack kannst du natürlich noch etwas mehr Reissirup hinzufügen.
Vielleicht kennst du das „Problem“, wenn du beim Backen eigentlich keinen Zucker verwendet willst: Mit ein wenig Puderzucker macht Gebäck doch meist direkt sehr viel mehr her. Eine gängige Alternative für Puderzucker ist Xylit bzw. Birkenzucker in „Puderzucker-Form“. Ich verwende Birkenzucker aber nicht (weshalb, kannst du hier nachlesen). Vor kurzem bin ich dann auf Reissüße* gestoßen – „Puderzucker“, der aus getrocknetem Reissirup hergestellt wird. Reissirup verwende ich ab und an als Süßungsmittel, weshalb ich die Reissüße bestellt und ausprobiert habe. Sie ist nicht gerade günstig, aber ich verwende sie auch sehr sparsam dosiert, sodass der Preis für mich in Ordnung war. Dadurch sieht der Quark-Auflauf direkt viel schöner aus, finde ich.
Vielleicht kennst du das „Problem“, wenn du beim Backen eigentlich keinen Zucker verwendet willst: Mit ein wenig Puderzucker macht Gebäck doch meist direkt sehr viel mehr her. Eine gängige Alternative für Puderzucker ist Xylit bzw. Birkenzucker in „Puderzucker-Form“. Ich verwende Birkenzucker aber nicht (weshalb, könnt ihr hier nachlesen). Vor kurzem bin ich dann auf Reissüße* gestoßen – „Puderzucker“, der aus getrocknetem Reissirup hergestellt wird. Reissirup verwende ich ab und an als Süßungsmittel, weshalb ich die Reissüße bestellt und ausprobiert habe. Sie ist nicht gerade günstig, aber ich verwende sie auch sehr sparsam dosiert, sodass der Preis für mich in Ordnung war.
Der Hirse-Quark-Auflauf mit Birnen ist …
- lecker: klar, oder?! 😉
- gesund & vollwertig
- alltagstauglich
- schnell & einfach zubereitet
- flexibel
- alternativ gesüßt (Reissirup)
- vegetarisch
- glutenfrei
Warum sind Birnen so gesund?
Birnen sind eine der Hauptzutaten des Quark-Auflaufs. Das herbstliche Obst schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch mit vielen wichtigen Inhaltsstoffen punkten, die ich dir einmal vorstelle.
Birnen sind ballaststoffreich
Birnen haben einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die löslichen Ballaststoffe können Wasser binden und für eine bessere Verdauung sorgen. Sie können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Die unlöslichen Ballaststoffe in Birnen fördern hingegen die Darmgesundheit, indem die Darmbewegung unterstützt und so Verstopfungen vorgebeugt werden kann.
Ballaststoffe sorgen zusätzlich auch für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe
Birnen enthalten außerdem eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören unter anderem B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K, Kupfer, Kalium und Eisen. Diese stärken das Immunsystem und spielen für die Knochengesundheit, die Aufrechterhaltung des Blutdrucks und die Herzgesundheit eine wichtige Rolle. Außerdem werden sie für den Energiestoffwechsel, die Zellentwicklung, die Aufrechterhaltung des Nervensystems und die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt.
Die meisten Vitamine befinden sich unter der Schale, daher solltest du Birnen immer mit Schale essen. Am besten kaufst du sie aus kontrolliert biologischem Anbau, damit du sicher gehen kannst, dass sie nicht mit Pestiziden und Pflanzenschutzmitteln behandelt wurden.
Birnen schützen die Zellen
Birnen enthalten Antioxidantien, die helfen, schädliche freie Radikale in den Körperzellen zu bekämpfen. Antioxidantien können Entzündungen reduzieren, das Risiko von Herzkrankheiten verringern und das Altern verlangsamen.
Sie haben einen niedrigen glykämischer Index
Darüber hinaus haben Birnen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.
Birnen haben wenig Fruchtsäure
Birnen enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten relativ wenig Fruchtsäure. Dadurch sind sie für viele Menschen mit empfindlichem Magen oder Sodbrennen gut verträglich.
Sie versorgen den Körper zusätzlich mit Wasser
Birnen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, weshalb sie zur Hydration des Körpers beitragen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für viele Körperfunktionen, wie das Kreislaufsystem oder die Verdauung wichtig.
Hier ist das Rezept für den Quark-Auflauf:
Kochutensilien
Zutaten
- 450 ml Mandeldrink
- 1 Msp. gemahlene Vanille*
- 150 g Hirse*
- ½ Bio-Zitrone
- 2 Eier
- 2 EL Reissirup*
- 250 g Quark
- ½ TL Pumpkin Spice
- 1 Birne
- 1 EL Kokosöl*
- 2 EL Mandelblättchen*
- 1 EL Reissüße*
Anleitungen
- Den Mandeldrink mit der gemahlenen Vanille in einem Topf erhitzen. Die Hirse hinzugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen, dabei häufig umrühren. Anschließend abkühlen lassen.
- Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Die Zitrone heiß waschen, trocknen und die Schale abreiben, den Saft auspressen. Die Eier trennen. Das Eigelb mit dem Zitronensaft, Zitronenschale, Reissirup, Quark und Pumpkin Spice verrühren. Die Hirse unterheben.
- Das Eiweiß steif schlagen und unter die Quark-Hirse-Masse heben. Die Birne waschen, vierteln, entkernen und längs in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.
- Eine Tarteform mit 1 EL Kokosöl einfetten und die Hirse-Quark-Masse hineingeben. Dann die Birnenscheiben auf den Teig setzen und leicht eindrücken. Ca. 30 Minuten im vorgeheizten Ofen (MItte) backen (bei anderen Backformen kann sich die Backzeit verändern!).
- Kurz vor dem Servieren die Mandelblättchen und Reissüße über den Auflauf geben.
So kannst du den Quark-Auflauf ganz einfach abwandeln
Hier habe ich noch einige Tipps zur Abwandlung des Quark-Auflaufs für dich.
Du kannst die Hirse 1:1 durch Quinoa ersetzten.
Und natürlich kannst du statt dem Mandeldrink auch die gleiche Menge an Milchalternativen wie Hafer- oder Reisdrink, oder aber auch Milch verwenden.
Der Reissirup kann ebenfalls 1:1 durch andere flüssige Süßungsmittel wie Kokosblütensirup oder Dattelsirup ersetzt werden. Dies verändert jedoch die Farbe des Quark-Auflaufs.
Das Pumpkin Spice kann ebenfalls durch andere Gewürzmischungen wie Spekulatiusgewürz oder auch Ceylon-Zimtpulver ersetzt werden.
Und die Reissüße dient nur als Dekoration und kann daher problemlos weggelassen werden.
Den Quark-Auflauf vegan zubereiten
Du kannst den Quark-Auflauf auch ganz einfach vegan zubereiten. Anstatt dem steif geschlagenen Eiweiß kannst du Aquafaba verwenden. Aquafaba ist veganer „Eischnee“, der aus Kichererbsenwasser ganz einfach selbst hergestellt werden kann. Am einfachsten ist es, wenn du das Wasser von Kichererbsen aus dem Glas verwendest. Das Wasser fängst du auf und schlägst es einfach mit dem Rührbesen des Handmixers oder einer Küchenmaschine auf. Genauso, wie auch Eischnee hergestellt wird.
1 Eiweiß kannst du durch 3 TL Aquafaba ersetzen. Für 2 Eiweiß benötigst du daher 6 TL Aquafaba.
Neben dem Eiweiß wird im Rezept auch das Eigelb verwendet. Es dient in den Rezepten als Bindemittel und es kann durch Maisstärke und Wasser ersetzt werden. Um 2 Eigelb zu ersetzen, brauchst du 10 g Maisstärke, die du mit wenig Wasser verrührst und wie das Eigelb im Rezept verwendest.
Und auch der Quark kann durch die gleiche Menge Skyr oder vegane Quark-Alternative ersetzt werden.
Durch all diese Änderungen verändert sich aber natürlich auch der Geschmack.
Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung
Der Hirse-Quark-Auflauf mit Birnen schmeckt frisch am besten und sollte möglichst zeitnah nach dem Backen gegessen werden.
Weitere Rezeptideen mit Birnen
Hier auf meinem Blog findest du weitere Birnen-Rezepte:
- Schokokuchen mit Birne
- Overnight Oats Schoko-Birne
- Porridge mit Zimt-Birnen und Walnüssen
- Schoko-Buchweizen-Porridge mit Birne
Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachbacken! Wenn du neue Rezepte und Informationen rund um die zuckerfreie Ernährung zukünftig direkt in dein Postfach bekommen willst, trag dich einfach in unseren Verteiler ein und hol dir meinen zuckerfreien Wochenplan mitsamt Rezepten und Einkaufsliste für 0 €!
