Rezept: Frühstückssalat » herzhaftes Frühstück

Frühstückssalat – das klingt erstmal merkwürdig, oder? Fand ich auch! Aber ich bekomme so oft Nachrichten, in denen mich Leserinnen und Leser um herzhafte Frühstücksrezepte bitten, dass es Zeit wurde, ein „etwas herzhafteres“ Frühstück zu veröffentlichen.

„Etwas herzhafter“ schreibe ich bewusst in Anführungszeichen, denn der Frühstückssalat ist durch den Orangensaft, der als Dressing dient, den Apfel und die Rosinen nicht komplett herzhaft. Für mich unterscheiden aber gerade diese Zutaten den Frühstückssalat von einem Salat, den ich als Hauptgericht essen würde.

Der Frühstückssalat ist …

• lecker: klar, oder?! 😉
• gesund & vollwertig
• alltagstauglich
• schnell & einfach zubereitet
• flexibel
• zuckerfrei
• vegetarisch
• vegan
• glutenfrei
• laktosefrei
• gut vorzubereiten
• zum Mitnehmen geeignet

Die Zutaten im Überblick

Die Zutaten, die in meinen Frühstückssalat kommen, habe ich so zusammengestellt, dass der Salat langanhaltend sättig:

Chinakohl

Chinakohl hat mit ca. 96 % einen sehr hohen Wasseranteil und hat somit eine entwässernde Wirkung. Zudem enthält der Salat viel Vitamin K, was für das Herz-Kreislaufsystem sehr wichtig ist. Mit 100 g Kohl am Tag ist bereits der Tagesbedarf an Vitamin K gedeckt. Außerdem sind viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, die für ein gesundes Nervensystem, gesunde Zähne, Knochen und Muskeln sorgen. Außerdem enthält Chinakohl Senföle, die das Immunsystem stärken und eine antibakterielle Wirkung haben.

Stangensellerie

Genau wie Chinakohl hat auch Stangensellerie einen sehr hohen Wasseranteil. Zudem hat er einen hohen Kaliumgehalt, der für die harntreibende Wirkung verantwortlich ist und vor allem bei Krankheiten wie Rheuma besonders hilfreich ist. Stangensellerie hat auch eine entzündungshemmende Wirkung, was auf die sekundären Pflanzenstoffe Polyphenolen zurückzuführen ist.

Äpfel

Äpfel sind sehr beliebt und gehören zu den heimischen Superfoods. Sie enthalten jede Menge wertvolle Nährstoffe, die direkt unter der Schale liegen, daher solltest du die Äpfel immer in Bio-Qualität kaufen, damit du die Schale mitessen kannst. Die enthaltenen Inhaltsstoffe können zum Beispiel die Abwehrkräfte stärken und die Körperzellen schützen.

Walnusskerne

Ein leichter Crunch darf beim Frühstück natürlich nicht fehlen. In Walnusskernen stecken viele Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Außerdem können die Inhaltsstoffe die Gedächtnisleistung und das Lernvermögen positiv beeinflussen. Walnüsse sind zudem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. Durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium tragen sie außerdem zur Stressreduktion und zu einem ausgeglichenen Nervensystem bei.

Rosinen

Rosinen sind ebenfalls supergesund: sie unterstützen zum Beispiel die Verdauung, sind aufgrund ihres geringen Nitratgehalts ein herzgesunder Snack und sie können für eine schöne Haut sorgen. Zudem enthalten Rosinen viele Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen und das Immunsystem stärken können. Durch ihren natürlichen Zucker liefern sie schnell Energie und sind damit eine ideale Alternative zu zuckerhaltigen Snacks.

Orangen

Orangen enthalten viel Vitamin C, das für deine Knochen und dein Bindegewebe, aber auch für eine leistungsstarke Immunabwehr sehr wichtig ist. Darüber hinaus bieten Orangen viele weitere gesundheitsförderliche Vorteile. Sie haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, sie fördern eine gesunde Verdauung, mindern oxidativen Stress und können den Blutdruck regulieren.

Hier ist das Rezept für den Frühstückssalat:

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Frühstückssalat {herzhaftes Frühstück}

Salat kann auch gefrühstückt werden – zum Beispiel in dieser herzhaft-süßen Kombination.

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Zubereitungszeit: 15 Minuten Minuten

Zeit insgesamt: 15 Minuten Minuten

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5 von 3 Stimmen

Gericht: Frühstück, Herzhaftes Frühstück, Salate

Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei

Portionen: 2 Portionen

Zutaten

• ▢ ½ Chinakohl (ca. 300 g)
• ▢ 1 Stange Sellerie
• ▢ 1 Apfel
• ▢ 40 g Walnusskerne*
• ▢ 20 g Rosinen*
• ▢ 1 Bio-Orange

Anleitungen

 

• Den Chinakohl waschen und in dünne Streifen schneiden. Den Sellerie waschen, die Enden abschneiden und die Fasern mit Hilfe eines Messers abziehen.
• Den Apfel waschen, trocknen, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Walnusskerne grob hacken.
• Chinakohl, Sellerie und Apfel vermengen und auf zwei Tellern verteilen. Die Walnusskerne und die Rosinen darüber geben.
• Die Orange halbieren und auspressen. Den Orangensaft über den Salat geben.

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So kannst du den Frühstückssalat ganz einfach abwandeln

Den Chinakohl kannst du zum Beispiel durch Wirsing oder andere Kohlsorten wie Spitzkohl oder Weißkohl ersetzen. Alternativ kannst du auch einfach einen beliebigen Blattsalat verwenden.

Auch die Walnusskerne kannst du 1:1 durch andere Nüsse wie Cashewkerne, Haselnüsse oder Mandeln austauschen.

Die Rosinen kannst du ebenfalls 1:1 durch andere Trockenfrüchte wie Sauerkirschen oder Cranberrys ersetzen. Achte beim Kauf aber darauf, dass sie keinen zugesetzten Zucker enthalten.

Weitere, leckere, herzhafte Frühstücksrezepte

Hier auf meinem Blog findest du weitere herzhafte Frühstücksrezepte:

• Grünes Shakshuka
• Rotes Shakshuka
• Süßkartoffel-Toast
• Herzhafter Frühstücks-Porridge 
• Herzhafter Frühstücksjoghurt mit Granola
• Zucchini Porridge (Zoats)

Viele weitere süße und herzhafte Frühstücksrezepte findest du in meinem Buch „Frühstück zuckerfrei“.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!