Labels lesen: Zutatenliste vs. Nährwertangaben

Eine Frage, die in der „Projekt: Zuckerfrei“ Facebook-Gruppe und auch mir persönlich sehr oft gestellt wird: „Auf Produkt XY ist angegeben ‚Kohlenhydrate: 57,4 g, davon Zucker: 2,8 g’ – ist also tabu, oder?!“ Man muss hier zwischen Zutatenliste (“Zutaten”) und Nährwerttabelle (“Durchschnittliche Nährwerte”) unterscheiden, die beide auf den Verpackungen industriell hergestellter Nahrungsmitteln zu finden sind.

Im letzten Jahr habe ich bereits einen Beitrag darüber geschrieben, wie man Zutatenlisten richtig liest und Zusatzstoffe vermeidet.

In der Zutatenliste werden alle enthaltenen Zutaten eines Nahrungsmittels aufgelistet. Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. In der Nährwerttabelle hingegen wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält.

Lies dir insbesondere die Zutatenliste in Ruhe durch, bevor ein Nahrungsmittel im Einkaufswagen landet. Denn die Zutatenliste verrät, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Beachte aber, dass Zucker viele „Decknamen“ hat – Beispiele dafür sind Glucose-Fructose-Sirup, Isoglucose, konzentrierter Fruchtsaft, Magermilchpulver, Maltodextrin und Polydextrose. Wenn du in der Zutatenliste keinen Zucker ausfindig machen konntest, in der Nährwerttabelle aber dennoch Zucker angegeben ist, bedeutet dies, dass Zucker natürlicherweise in diesem Nahrungsmittel vorkommt (beispielsweise die Stärke in Vollkornnudeln oder der Milchzucker in Joghurt).

Die Nährwerttabelle richtig interpretieren – Beispiel Dinkelvollkornnudeln

Dies lässt sich ganz einfach am Beispiel von Dinkelvollkornnudeln verdeutlichen: Die einzige Zutat ist Dinkelvollkorngrieß oder -mehl (obwohl es sich um ein industriell verarbeitetes Produkt handelt, passt dieses übrigens ins Clean-Eating-Konzept). Anhand der Zutatenliste ist also ersichtlich, dass den Nudeln kein Zucker zugesetzt wurde. Dennoch ist in der Nährwerttabelle zu sehen, dass 2,8 g Zucker enthalten sind. Dabei handelt es sich um die natürlicherweise im Dinkel enthaltene Stärke.

Zutatenliste und Nährwerttabelle richtig lesen und interpretieren – Beispiel Erdbeerjoghurt

Ein weiteres Beispiel, um Zutatenliste und Nährwerttabelle richtig zu lesen und zu interpretieren, ist Erdbeerjoghurt. In diesem Fall eine fettreduzierte Variante (Fettarmer Fruchtjoghurt Erdbeere):

Zutaten: Joghurt mild, Erdbeeren, Zucker, Glukose-Fruktose-Sirup modifizierte Stärke, färbendes Rote Betesaftkonzentrat, Aroma.

Anhand der Nährwerttabelle kannst du schnell erkennen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist – auch ohne die Zutatenliste zu lesen: Mit 29,3 g Zucker enthält ein Becher dieses Erdbeerjoghurts extrem viel Zucker – und das, obwohl viele Verbraucher denken, sich mit einem fettreduzierten Erdbeerjoghurt etwas Gutes zu tun und zu einem gesunden Produkt zu greifen. Von den anderen ungewünschten Zusatzstoffen mal ganz abgesehen.

Von fettreduzierten Nahrungsmitteln rate ich grundsätzlich ab und greife selbst immer zur Vollfettvariante. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Dadurch, dass bspw. Milchprodukten der natürliche Fettanteil entzogen wird, geht gleichzeitig auch der Geschmack flöten. Damit die Produkte trotzdem gut schmecken, muss Geschmack hinzugefügt werden – in der Regel in Form von Zucker.

Milchprodukte enthalten natürlicherweise ungefähr 4 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. g. Mit diesem Wissen zeigt schon ein Blick auf die Nährwerttabelle, dass Milchprodukten mit über 4 g Zucker pro 100 g bzw. ml Zucker zugesetzt wurde. 

Lass dich nicht von Portionsangaben täuschen

Häufig stehen in der Nährwerttabelle neben den gesetzlich vorgeschriebenen Angaben je 100 Gramm zusätzlich die Nährwerte für eine Portion, die freiwillig vom Hersteller hinzugefügt werden. Wie viel Gramm eine Portion sind, legt der Hersteller selbst fest. Ein häufig angewandter Trick: Die Portionsgrößen sind unrealistisch klein, um geringere Mengen an Zucker vorzutäuschen. So werden beispielsweise 2 Kekse oder ¾ eines Joghurtbechers als eine Portion angesehen – aber kaum jemand isst lediglich zwei Kekse oder lässt einen Teil des Joghurts zurück im Becher. In solchen Fällen musst du also umrechnen, um herauszufinden,   wie viel Zucker die tatsächliche Portionsgröße enthält (im Beispiel oben ist die richtige Portionsgröße angegeben!).

Lass dich nicht von Werbeversprechen irritieren

Da immer mehr Verbraucher ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, greift die Nahrungsmittelindustrie zu klugen Methoden, um uns zu suggerieren, dass ihre Produkte gesund sind. Eine davon ist „Clean Labelling“ („saubere Etikettierung“): Auf Nahrungsmittelverpackungen werden Hinweise aufgedruckt, dass das Produkt bestimmte Zutaten nicht enthält – in der Regel sind dies Zusatzstoffe, die der Verbraucher als ungesund einschätzt. Sei deshalb insbesondere bei Werbeversprechen wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ kritisch: Lies dir auch hier die Zutatenliste genau durch. Denn solche Werbeaussagen sollen den Eindruck vermitteln, das jeweilige Produkt enthalte keinen oder kaum Zucker – was aber häufig nicht der Fall ist.