Projekt: Zuckerfrei – Die „5%-Regel“ und welcher Zucker wird eigentlich gemieden?

In einem der letzten Beiträge habe ich bereits über den RTL-Beitrag bei Extra berichtet, in dem eine Redakteurin über ihr „Zuckerfrei“-Experiment berichtet hat. Infolgedessen ist nicht nur der Blog-Server „zusammengebrochen“, auch der Andrang auf meine Projekt: Zuckerfrei Facebook-Gruppe war und ist extrem hoch.

In den letzten Wochen hat sich dann herauskristallisiert, dass insbesondere zwei Punkte für Verunsicherung gesorgt haben – die „5%-Regel“ und die Frage, welcher Zucker nun eigentlich gemieden wird. Da immer wieder die gleichen Fragen dazu gestellt werden, möchte ich an dieser Stelle kurz darauf eingehen, um für Aufklärung zu sorgen.

Die „5%-Regel“

Die RTL-Redakteurin erzählte im Beitrag über ihren Zuckerentzug von der sogenannten „5%-Regel“. Hintergrund dieser Regel sind die Anfang 2015 veröffentlichten, überarbeiteten Richtlinien bezüglich unseres Zuckerverzehrs der Weltgesundheitsorganisation (WHO): Wenn wir gesund leben wollen, sollen wir unseren Zuckerverzehr auf 5% der Gesamtenergiemenge reduzieren (vorher waren dies 10%). Gemeint sind damit zugesetzte, sogenannte „freie“ Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fructose (z.B. „Fructose-Glukose-Sirup“), die „Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker. Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker, da es für ihre Zufuhr keine Hinweise auf nachteilige Gesundheitswirkungen gibt.“ (Quelle: DGE)

Daraus abgeleitet wurde die Empfehlung, darauf zu achten, dass Nahrungsmittel höchstens 5 % Zucker enthalten – denn so bleibt man automatisch unter den von der WHO empfohlenen 5 % Zucker – bezogen auf die Gesamtenergiemenge.

Für Verwirrung sorgt hier aber immer wieder die Aussage, dass wir höchstens 25 Gramm Zucker pro Tag essen sollen, was etwa sechs Teelöffeln entspricht. Grundsätzlich ist auch eine solche Beschränkung wünschenswert, allerdings wurden hier immer wieder (im RTL-Beitrag wie auch in anderen Berichterstattungen) absolute Zahlen und der genannte Prozentsatz wild durcheinander geworfen, was die Regel schwer verständlich machte. Denn je nachdem was und wie viel man isst, kann man natürlich schnell über 25 g zugesetzten Zucker kommen, auch wenn man darauf achtet, dass prozentual gesehen höchstens 5 % Zucker in den Nahrungsmitteln enthalten sind.

Grundsätzlich ist diese „5%-Regel“ also bestimmt ein guter Einstieg in die zuckerfreie Ernährung. Für viele, die sich vorher sehr zuckerreich ernährt haben, wird dies schon eine große Umstellung und Herausforderung sein. Dennoch sehe ich diese Regel auch kritisch. Denn zugesetzter Zucker wird nur teilweise aus der alltäglichen Nahrung gestrichen, aber nicht komplett. Obwohl man eigentlich auf Zucker verzichten möchte, wird also eine Hintertür offen gehalten – die mir persönlich „zu groß“ wäre. 

Versteht mich nicht falsch: Ich esse selbst ab und an Kuchen oder Schokolade. Aber das ist dann eine bewusste Ausnahme und ich genieße es. Dann ist mir klar, dass Zucker enthalten ist. Wenn ich aber bei der Wahl meiner alltäglichen Nahrungsmittel „nur“ darauf achten würde, dass der Zuckergehalt nicht höher als 5 % ist, würde ich immer noch zugesetzten und „versteckten Zucker“ essen. Da bereite ich meinen Erdbeerjoghurt lieber selbst zu (Joghurt und Erdbeeren pürieren) und weiß, dass außer Laktose und Fructose keine weiteren zugesetzten Zucker enthalten sind.

Für manch einen mag selbst die Beschränkung auf die maximal 5 % Zucker schon eine große Umstellung sein – gerade, wenn man anfängt, sich mit der zuckerfreien Ernährung zu beschäftigen und plötzlich feststellt, wo überall Zucker enthalten ist. Für mich ist es aber die bessere Lösung, darauf zu achten, dass den Lebensmitteln, die ich im Alltag esse, überhaupt kein Zucker zugesetzt wurde. Diese Zuckerfallen möchte ich eliminieren – so, wie es das Clean-Eating-Konzept vorsieht. Und wenn ich dann doch einmal Lust auf etwas Süßes habe, esse ich das eben ganz bewusst – aber eben ohne noch zusätzlich im Alltag immer wieder zugesetzten Zucker in meiner Nahrung zu haben (auch wenn es höchstens 5 % sind).

Am Anfang ist es aber in jedem Fall empfehlenswert, auch Ausnahmen (wie ich sie mir mittlerweile gönne), auszulassen, denn diese erschweren den Zuckerverzicht nur – und dann rutscht man schnell „von einer Ausnahme in die nächste“ – aber darauf gehe ich gerne an anderer Stelle noch einmal ein, wenn Interesse besteht.

Welcher Zucker wird eigentlich gemieden?

Auch dieser Punkt sorgte in den letzten Tagen und Wochen immer wieder für Diskussionen. So wurden beispielsweise in der Facebook-Gruppe Frühstücksideen mit Obst gezeigt oder Gemüse mit Balsamico und Honig angebraten und als zuckerfrei betitelt – was manch einer absolut nicht verstehen konnte.

Hier gehe ich mal ein wenig zurück, an die Anfänge von meinem „Projekt: Zuckerfrei“, das ja letzten Endes Ausgangspunkt für die Beiträge auf dieser Seite und Auslöser für die Facebook-Gruppe war. Mein persönliches „Problem“ waren nicht Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker und Co. – also keine Zuckeralternativen. Denn diese füge ich meiner Nahrung (wenn überhaupt) selbst zu und bestimme die Dosierung alleine. Klar, es gibt auch Süßigkeiten mit Zuckeralternativen, aber die esse ich nur sehr selten. Auch Süßstoffe waren nie mein Problem – die habe ich nur in meiner Jugend eine kurze Zeit verwendet, mache das aber seit Ewigkeiten nicht mehr. Auch Zuckeralkohole wie Xylit, Erythrit und Co. habe ich nie verwendet.

Mein „Problem“ war der Industrie- bzw. Haushaltszucker. Jener Zucker, der in fast jedem industriell verarbeiteten Nahrungsmittel zugesetzt wird und auch in Restaurants großzügig verwendet wird. Deshalb ging es anfangs bei „Projekt: Zuckerfrei“ in erster Linie darum, auf Industrie- bzw. Haushaltszucker zu verzichten. 

Gleichzeitig habe ich aber von Anfang an gesagt, dass jeder für sich selbst entscheiden muss, wie streng er das Projekt für sich selbst auslegt. Wenn jemand jede Woche eine halbe Flasche Agavendicksaft verbraucht, macht es natürlich Sinn, auch diesen zu streichen. Bei 1 EL im Monat sieht das schon wieder anders aus.

Übrigens: ich bin ich kein Fan davon, Fructose in Form von Früchten dauerhaft aus seiner Ernährung zu streichen, weil ja Zucker enthalten ist. Anders sieht es natürlich bei industrieller Fructose (Isoglukose, HFCS, Maissirup…) aus. Diese sollte unbedingt vom Speiseplan gestrichen werden, weil sie sehr ungesund ist. Auch dazu schreibe ich demnächst noch einmal ausführlich.

Ich hoffe, ich konnte für’s erste ein wenig Licht ins Dunkel bringen. Wenn du noch Fragen hast, schreib sie gerne in die Kommentare.

Weitere Informationen findest du auch in den „Projekt: Zuckerfrei“-FAQ.