Backen nach dem Clean-Eating-Konzept – ohne Zucker und Weizenmehl

Backen nach dem Clean-Eating-Konzept hat mich anfangs vor eine echte Herausforderung gestellt. Ich wollte am liebsten ohne Weißmehl (und ab und an auch komplett ohne Mehl), Backpulver, Butter, Eier, Milch und Zucker backen – also all jene Zutaten, die klassischerweise für Gebäck benötigt werden. So gesund wie möglich sollte es sein! Meine ersten Versuche – du kannst es dir vorstellen – gingen ziemlich daneben. Fertigmischungen kommen auch nicht in Frage, also habe ich mit natürlichen Zutaten hin und her probiert. Mittlerweile habe ich einige Tricks raus und zeige dir deshalb heute, wie du dein Lieblingsrezept einfach an das Clean-Eating-Konzept anpassen kannst. Statt nährstoffarmen Zutaten wie Weißmehl und Zucker werden beim cleanen backen hochwertige Lebensmittel verwendet.

Vollkorn- statt Auszugsmehl

Wie du wahrscheinlich schon weisst, werden beim Clean Eating grundsätzlich Vollkornprodukte verwendet – also keine Auszugsmehle, mit denen in der Regel gebacken wird. Das Abändern von Rezepten ist hier ziemlich einfach, denn beim Backen kann fast jeder Kuchen auch mit vollwertigem Mehl gebacken werden. „Normales“ Weizenmehl kann 1:1 durch Vollkornmehl ersetzt werden. Besonders gut geeignet ist zum Beispiel Dinkelvollkornmehl. Wenn dies verwendet wird, muss lediglich etwas mehr Flüssigkeit zum Teig gegeben werden. In der Regel reichen 10-20% mehr Wasser oder Milch bzw. Milchalternative aus. Zudem sollte der Teig kurz ruhen, bevor er gebacken wird. Ich backe aber am liebsten mit Kamutvollkornmehl. Es schmeckt mir sehr gut, aber der eigentliche Vorteil ist, dass man aufgrund seiner hellen Farbe gar nicht sieht, dass es sich dabei um ein Vollkornmehl handelt.

Am besten ist es übrigens, wenn das Mehl frisch gemahlen ist. Da ich leider noch keine eigene Mühle habe, mahle ich mein Kamutvollkornmehl beispielsweise immer frisch im Bio-Supermarkt. Dieses gibt es meines Wissens nämlich bisher nicht gemahlen zu kaufen, sondern nur als ganzes Korn. Frisch gemahlenes Mehl hat den Vorteil, dass die Vitamine und Spurenelemente noch erhalten sind.

Wem der intensivere Geschmack des Vollkornmehls anfangs noch zu stark ist, der kann einfach 50 % Auszugsmehl (z.B. Weizenmehl) und 50 % Vollkornmehl verwenden – man gewöhnt sich aber schnell an den neuen Geschmack!

Alternative Süßungsmittel

Weißer Industrie- bzw. Haushaltszucker passt nicht ins Clean-Eating-Konzept, da dieser stark industriell verarbeitet ist. Alternative Süßungsmittel hingegen können in Maßen verwendet werden. Statt Haushaltszucker greife ich zum Beispiel zu Kokosblütenzucker*, Roh-Rohrzucker oder Apfeldicksaft – im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten diese immerhin noch wenige Nährstoffe. Auch Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft können zum Backen verwendet werden. Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen spenden Backwaren nicht nur Süße, sondern besitzen zudem Nährstoffe wie Mineralien und Spurenelemente.

Zucker bleibt aber natürlich Zucker – deshalb sollte dieser im Rahmen des Clean Eatings möglichst gemieden werden. Wer beim Backen doch Haushaltszucker verwenden möchte, sollte die Menge reduzieren – denn viele Backrezepte enthalten massenweise Zucker, der ganz einfach reduziert werden kann. Süßstoffe wie Aspartam passen ebenfalls nicht ins Clean-Eating-Konzept.

Außerdem kann man natürlich sehr gut mit der natürlichen Süße von Früchten arbeiten. Äpfel, Kirschen, Pflaumen oder andere Früchte sorgen meist schon für ausreichend Süße im Gebäck, sodass kaum noch andere Süßungsmittel nötig sind.

Obstpürees und Nussmus statt Butter

Wenn beim Backen auf Fett verzichtet wird, werden Kuchen, Kekse und Co. schnell trocken. Butter, Margarine und co. lassen sich in Backwaren durch Nussmus oder Obstpürees (Apfelmus, Birnenmus oder Bananenmus) ersetzen. In den meisten Rezepten kann man 30-50 % der Butter oder Margarine einfach durch Obstpürees austauschen. Diese sorgen gleichzeitig für Süße im Teig, sodass weniger Zucker (oder andere Süßungsmittel) benötigt werden.

Lein- oder Chia-Samen statt Ei

Statt Eiern können Lein- oder Chia-Samen für die Bindung sorgen. Leinsamen- und Chia-Eier sind ein Klassiker in der veganen Küche. Beim Clean Eating kann man Eier (genau wie Sahne, Butter und Kuhmilch) zwar problemlos verwenden, ich greife dennoch gerne zu dieser Variante. Als Ei-Ersatz verwendet man pro Ei 1 EL Lein- oder Chia-Samen*, die mit 3 EL Wasser vermengt werden. Mindestens 10 Minuten gehen lassen, danach unter den Teig rühren. Leinsamen müssen geschrotet werden, bevor sie mit dem Wasser vermengt werden.

Wer beginnt, clean zu backen (bzw. sich clean zu ernähren), wird schnell feststellen, dass sich der eigene Geschmack verändert. Gekauftes Gebäck wird schnell zu süß und schmeckt dann richtig unangenehm. Nichtsdestotrotz: Manchmal muss es einfach ein ungesundes, nicht-cleanes Stück Kuchen sein – und das ist für mich dann auch völlig in Ordnung, solange es eine Ausnahme bleibt!

In meinem Buch „Zuckerfrei backen“ findest du jede Menge Rezepte: