Tipps für ein gesundes Mittagessen im Büro + Rezept

Werbung für Philips • Fettiges Kantinenessen, belegte Brötchen vom Bäcker und Pizza vom Lieferservice sind nicht nur ungesund, sondern können auch zu einem Mittagstief und Heißhungerattacken führen. Ein ausgewogenes und gesundes Mittagessen in der Mittagspause ist daher essenziell, um den ganzen Tag über konzentriert und produktiv arbeiten zu können – denn unsere Ernährung wirkt sich sehr stark auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Die falsche Wahl beim Mittagessen kann einem den ganzen Nachmittag ruinieren – ich spreche da aus Erfahrung. Bevor ich mich nach dem Clean-Eating-Konzept ernährt habe, habe ich gerade in der Mittagszeit eher ungesund ernährt. Das Mensa- und Kantinenessen hat schnell dafür gesorgt, dass ich nicht mehr so leistungsfähig war, wie früher und mich immer öfter schlapp fühlte. Ich war in dieser Zeit oft beim Arzt, wirklich helfen konnte mir aber niemand.

Eine neue Gesundheitsstudie von Philips fand gerade heraus, dass ganze 65 % der Deutschen das Internet als Informationsquelle für Gesundheitsfragen nutzen, was ich als Gesundheitswissenschaftlerin und Bloggerin super spannend finde! Das Verhältnis vom Patient zu seinem Arzt wird durch das digitale Zeitalter grundlegend verändert – durch die Fülle an Informationen, die uns online zur Verfügung steht, werden wir zu selbstbewussten, eigenverantwortlichen „Gesundheits-Konsumenten“. Philips entwickelte hierzu eine Gesundheits-Konsumenten-Typologie und definierte auf Basis einer Trendanalyse sechs Kategorien: die iPatienten, die Gesundheitsmaximierer, die Alternativ-Patienten, Hobby-Mediziner, Doctorholics und die Gesundheitsminimalisten. Ich selbst bin niemand, der Dr. Google befragt, sobald die ersten Krankheitssymptome auftreten und habe das auch damals nicht gemacht, als mir auffiel, dass ich mich oft müde und schlapp fühlte. Gesundheit ist für mich ein stetiger Prozess, um ein Maximum an Lebensqualität und Energie zu erlangen. Mein Patiententyp setzt sich aus zwei verschiedenen Typen zusammen: Ich bin Alternativ-Patient und Doctorholic zugleich. Einerseits sehe ich meinen Arzt als kompetenten Lebensberater an und bin dankbar für gute Therapievorschläge – andererseits bin ich aber auch vom Zusammenwirken von Körper, Geist und Seele überzeugt und davon, dass die Schulmedizin nicht auf alles Antworten geben kann. So habe ich dann vielmehr irgendwann selbst gemerkt, dass es einen Zusammenhang zwischen meiner Müdigkeit, der gesunkenen Leistungsfähigkeit und meiner tendenziell schlechten Ernährung geben musste. Diesen Trend, dass immer mehr Menschen Eigenverantwortung für ihre eigene Gesundheit übernehmen, macht auch die Studie deutlich: Ganze 77% der Befragten gaben an, dass die Verantwortung für die eigene Gesundheit bei jedem selbst liegt. Und fast die Hälfte der Befragten (46 %) vertraut in Gesundheitsfragen auf die eigenen, persönlichen Kompetenzen. 

So habe auch ich selbst die Initiative ergriffen, meine Ernährung umgestellt und schnell an meinem eigenen Körper gemerkt, dass eine gesunde Wahl beim Mittagessen dafür sorgt, dass wir auch am Nachmittag voller Energie sind und produktiv arbeiten können. Die beste Voraussetzung für ein gesundes Mittagessen im Büro ist, wenn man schon vor der Mittagspause weiß, was man isst. Entweder, weil man sein Essen schon vorbereitet und von zu Hause aus mitgebracht hat, oder weil man sich bereits für ein gesundes Gericht entschieden hat, das es in der Kantine oder im Restaurant gibt. Heute geht es aber um selbst gekochte Gerichte, die schnell zubereitet sind und problemlos mit ins Büro (oder an einen anderen Arbeitsplatz) genommen und dort gegessen werden können.

Mittagessen selbst zubereiten

Wer sich nach dem Clean-Eating-Konzept ernährt, ist gut daran bedient, sein eigenes Mittagessen von zu Hause mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. Kalte Gerichte können gut morgens oder am Vorabend vorbereitet und dann mittags im Büro gegessen werden. Vollkornbrote oder –brötchen, Wraps, Bagels oder Sandwiches sind im Nu zubereitet. Ich wähle als Belag gerne vegane Brotaufstriche. Gurken- oder Tomatenscheiben, knackige Salatblätter, frische Kräutern oder Sprossen sind außerdem obligatorisch. Auch Gemüsesticks aus Paprika, Kohlrabi, Radieschen oder Möhren gut vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Dazu passt ein leckerer Dip wie zum Beispiel Hummus oder Kräuterquark. Auch Obst, Joghurt oder Müsli können gut in einer Dose mitgenommen werden.

Küche im Büro ist nicht notwendig

Viele Büros (gerade in großen Firmen) haben eine Küche mit einem Herd, wo man sein Essen mittags aufwärmen kann. Dazu eignen sich zum Beispiel Suppen. Ich persönlich finde es aber bequemer, Gerichte vorzubereiten, die gar nicht mehr erwärmt werden müssen. Ich brauche mittags auch nicht zwingend etwas warmes. So ist eine Küche gar nicht zwingend notwendig, wenn man sein eigenes Essen in der Mittagspause essen möchte. Am Vorabend kann man einfach einen Kartoffel-, Reis-, Hirse- oder Quinoasalat für das Mittagessen im Büro zubereiten. Wer abends sowieso zu Hause kocht, kann auch einfach etwas mehr kochen und einen Teil am nächsten Tag fürs Mittagessen mit ins Büro nehmen.

Mexikanischer Schichtsalat im Mason Jar

Mexikanischer Schichtsalat ist normalerweise ein eher ungesunder und sehr fettiger Salat, der mit viel Hackfleisch, Tortilla-Chips und Crème fraîche hergestellt wird. Meine Version ist leichter und gesünder – aber genauso lecker! Mein Mann jedenfalls ist begeistert und mag den Salat auch in der vegetarischen Variante sehr gerne. Was ich außerdem sehr schön an diesem Gericht finde, ist, dass man ihn sehr schnell und ohne viel Aufwand zubereiten kann – andererseits kann man ihn aber auch zeitintensiv zubereiten, wenn man denn möchte. Ich habe den Schichtsalat beispielsweise einmal zu Silvester zubereitet und die Kidneybohnen, den Mais und die Salsa-Sauce selbst gekocht. Da aber alleine das Kochen der Salsa-Sauce 3-4 Stunden in Anspruch genommen hat (was im normalen Alltag bei den meisten ein Ding der Unmöglichkeit darstellen dürfte), habe ich dieses Mal zur Mexican Salsa von Sanchon gegriffen (gibt es im Bio-Laden oder online*). Mais und Kidneybohnen habe ich vorgekocht im Glas gekauft. Die Mais-Chips* sind von Alnatura und kommen ohne Geschmacksverstärker aus. 

Den Salat gebe ich geschichtet ein Schraubglas* und verpacke das Dressing extra. Den fertigen Salat stelle ich dann über Nacht in den Kühlschrank und nehme ihn dann am nächsten Tag mit ins Büro. Der Salat beschwert nicht, sondern gibt genügend Energie für die zweite Hälfte des Arbeitstages und macht trotzdem satt.

Hier ist das Rezept:

KochmodusVerhindert, dass dein Bildschirm ausgeht.

Mexikanischer Schichtsalat im Mason Jar

Eine leckere Meal-Prep-Mahlzeit, die schnell und einfach vorbereitet ist.

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Zubereitungszeit: 10 Minuten Minuten

Zeit insgesamt: 10 Minuten Minuten

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Gericht: Hauptgerichte, Salate

Eigenschaft: glutenfrei, nussfrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei

Portionen: 2 Portionen

Kochutensilien

• Einmachglas (1 l)*

Zutaten

• ▢ ½ Eisbergsalat
• ▢ 2 Tomaten
• ▢ 2 EL Salsa-Sauce
• ▢ 150 g Mais (aus dem Glas, ohne Zucker)
• ▢ 150 g Kidneybohnen (aus dem Glas, ohne Zucker)
• ▢ 50 g Mais-Chips*
• ▢ 200 g Saure Sahne
• ▢ 2 EL Olivenöl*
• ▢ 2 EL Limettensaft
• ▢ Salz*
• ▢ Pfeffer*

Anleitungen

 

• Den Eisbergsalat waschen, trocken schleudern und in Stücke schneiden. Als erste Schicht in die Gläser geben.
• Tomaten waschen, trocknen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. In einer Schüssel mit der Salsa-Sauce vermengen und als zweite Schicht über den Eisbergsalat geben.
• Den Mais und die Kidneybohnen abtropfen lassen und als dritte und vierte Schicht in die Gläser füllen.
• Die Mais-Chips mit den Händen zerbröseln und über die Kidneybohnen geben.
• Für das Dressing die saure Sahne mit dem Olivenöl und dem Limettensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Notizen

Zuckerfreie Salsa-Saucen und Mais-Chips findest du beispielsweise im Bio-Supermarkt.

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Das Dressing unter den Salat heben und genießen – guten Appetit! Weitere Tipps rund um das Thema „gesund arbeiten“ findest du in meinem Buch „Gesund im Büro“*.