Pflanzliches Eiweiß – gesunde Proteine aus nicht tierischen Quellen

Immer wieder fragen sich viele Vegetarier und Veganer, ob sie im Rahmen ihrer täglichen Ernährung ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Sie machen sich Sorgen, mit diesem zentralen Hauptnährstoff mangelversorgt zu sein und gehen davon aus, dass nur tierisches Eiweiß einen effektiven Muskelaufbau bewirken kann – vielleicht stellst du dir diese Fragen ja auch. 

Ich bekomme immer wieder Fragen zum Thema „pflanzliche Eiweißquellen“ und möchte nun endlich mit dem Ernährungsmythos aufräumen, dass wir Eiweiß vor allem aus tierischen Produkten beziehen müssen. Daher habe ich hier für dich die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen zusammengestellt.   

Warum sind Proteine so wichtig für den Körper? 

Proteine sind ein zentraler Baustein unseres Körpers. So ist Protein zum Beispiel sehr wichtig für den Aufbau sowie den Erhalt der Zellen, etwa in den Organen und Muskeln. Auch für das Immunsystem und den hormonellen Haushalt sind Eiweiße aber sehr wichtig. Ebenso spielen Proteine für eine gesunde Haut, Haare und Nägel eine sehr wichtige Rolle! 

Zudem sind Proteine für den Körper eine sogenannte sekundäre Energiequelle, das heißt, dass der Organismus für die Energiegewinnung auch auf Eiweiße zurückgreifen kann, wenn zum Beispiel die Kohlenhydratspeicher leer sind. Um optimal leistungsfähig sein zu können, ist auch das Gehirn auf eine ausreichende Proteinversorgung angewiesen.   

Eiweiß ist für den Muskelaufbau grundlegend wichtig 

Eiweiß ist vor allem nach dem Sport sehr wichtig für den Muskelaufbau. Wenn sich nach einem anstrengenden Workout der Muskelkater bemerkbar macht, dann sind in der Muskulatur mikroskopisch feine Risse entstanden, die der Körper wieder reparieren muss. Diese kleinen Lücken schließt er durch Eiweiße. Mit der Zeit werden die Muskeln dann immer größer und straffer. Das sorgt wiederum für einen höheren Energieverbrauch.   

Aminosäuren – der Grundbestandteil der Proteine  

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren: 12 davon kann der Körper selbstständig herstellen (semi-essenziell). Die anderen 8 müssen unbedingt über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Ausgerechnet diese sogenannten 8 essenziellen Aminosäuren sind aber auch für den Muskelaufbau verantwortlich.  

Das heißt aber nicht, dass du zu Eiweißpulver oder gar Tabletten greifen musst – im Gegenteil. Du musst auch nicht jede Menge Fleisch essen. Es gibt sehr viele vegane Sportler, die zeigen, dass man auch ohne tierische Lebensmittel sehr fit sein und Höchstleistungen erzielen kann.  

Pflanzliches und tierisches Protein – wo ist eigentlich der Unterschied?   

Der große Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist die biologische Wertigkeit. Diese sagt aus, wie gut und schnell der menschliche Organismus das Eiweiß aufnehmen und für sich verwerten kann.   

Im besten Fall sollten die Nahrungseiweiße aus den 8 essenziellen Aminosäuren bestehen, damit sie vom Körper besonders leicht verstoffwechselt werden können. Tierische Proteine ähneln in ihren Aminosäure-Strukturen den körpereigenen Proteinen: Sie können demnach schnelle und auch leichter verarbeitet werden. Zu den tierischen Eiweißen gehören etwa Fleisch, Eier, Fisch oder Milchprodukte.  

Doch auch pflanzliche Proteinquellen können mit der biologischen Wertigkeit der Eiweiße aus tierischen Quellen mithalten. Wichtig ist bei pflanzlichen Proteinquellen vor allem die richtige Kombination der einzelnen Nahrungsmittel. Wichtige Eiweißlieferanten müssen mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, die weniger Aminosäuren enthalten, denn so können sie sich ideal ergänzen. Auf diese Weise können auch pflanzliche Eiweiße eine hohe biologische Wertigkeit erzielen.   

Wie viel Eiweiß sollte pro Tag gegessen werden?  

Jeder von uns hat einen individuellen Proteinbedarf, der von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel dem Lebensalter, dem Aktivitätslevel, der Körpergröße oder dem Geschlecht.  

Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8–1 Gramm Eiweiß zuzuführen. Bei Kindern, Jugendlichen und stillenden Müttern erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.   

Ich bin absolut kein Fan einer akribischen Nährstoffberechnung. Aber: Es ist schon sehr wichtig, die täglichen Eiweißmenge im Blick zu behalten, denn zu viel Proteine können der Gesundheit schaden, ebenso wie eine zu geringe Menge! Wer zu viel Eiweiß isst, belastet damit die Nieren. Fehlt dem Körper zu viel Eiweiß, kann es zum Verlust von wichtiger Muskelmasse oder vielen anderen Problemen kommen.  

Daher gilt bei der täglichen Eiweißmenge dasselbe wie in allen Ernährungsbereichen: Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, muss seine tägliche Nährstoffzufuhr nicht bis ins Detail auseinander rechnen und auch keine gesundheitlichen Nachteile befürchten.  

Wie lässt sich den täglichen Mahlzeiten noch mehr Eiweiß zufügen?  

Indem wir unsere Mahlzeiten um noch mehr pflanzliche Eiweißquellen ergänzen, können wir noch mehr Proteine aufnehmen.  

Damit du genau weißt, zu welchen pflanzlichen Eiweißquellen du greifen kannst, habe ich hier einen Überblick für dich zusammengestellt:  

Gemüse und Früchte  

Auberginen, Kartoffeln, Maracuja, Avocados, Brunnenkresse, Grünkohl, Champignons, Spinat, Kopfsalat oder Brokkoli – viele verschiedene Gemüse- und Fruchtsorten enthalten eine Menge pflanzliches Eiweiß. Hier ist Abwechslung und bunte Vielfalt genau das Richtige!  

Hülsenfrüchte   

Hülsenfrüchte sind die „klassischen“ pflanzlichen Eiweißlieferanten: Kidneybohnen, grüne Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen – sie alle enthalten reichlich Protein!  

100 Gramm Erbsen enthalten zum Beispiel 23 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Kichererbsen 20 Gramm Protein! Doch nicht nur wichtiges Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, sondern auch weitere Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium, Eisen und Kalzium.  

Pseudogetreide  

Auch Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa sind ausgezeichnete pflanzliche Eiweißlieferanten. In 100 Gramm Quinoa stecken rund 15 Gramm Protein und in 100 Gramm Amaranth rund 13 Gramm. Auch Pseudogetreide enthält wie Hülsenfrüchte wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium oder Kalzium.   

Nüsse und Samen  

Noch immer trauen sich viele Menschen nicht, Nüsse und Samen in die tägliche Ernährung zu integrieren, weil ihnen der Fettgehalt zu hoch ist. Dabei sind Nüsse und Samen sehr gesund. Ganz egal ob Walnüsse, Cashews, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln oder Pistazien: Sie alle enthalten jede Menge wichtige Proteine und gesundheitsfördernde mehrfach ungesättigte Fette.   

Verzichte also bitte auf keinen Fall aus Angst vor einer Gewichtszunahme auf Nüsse! Das ist tatsächlich ein Irrglaube! 😊  

Auch Saaten wie Leinsamen, Kürbiskerne oder Sesam enthalten viel Protein. Besonders eiweißreich sind Kürbiskerne: 100 Gramm enthalten satte 36 Gramm Eiweiß. Du kannst sie unter deinen Salat mischen, aber auch im Brot verarbeiten und auf diese Weise deine tägliche Eiweißmenge leicht erhöhen. 

Mein Fazit  

Du siehst, dass man auch als Vegetarier oder Veganer keine Angst haben muss, zu wenig Eiweiß aufzunehmen. Voraussetzung ist aber natürlich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Bei „Pudding-Vegetariern bzw. -Veganer“ kann das schon ganz anders aussehen 😉  

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge wichtiges Protein und wissenschaftliche Studien konnten sogar herausfinden, dass pflanzliche Eiweiße den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln genauso gut fördern wie Proteine aus tierischen Quellen.  

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