Yoga gegen Rückenschmerzen – Tag der Rückengesundheit

Heute findet der alljährliche „Tag der Rückengesundheit“ statt, der zur aktiven Prävention von Rückenschmerzen aufruft. Und da Yoga gegen Rückenschmerzen helfen kann, geht es in diesem Artikel genau darum! Statistisch gesehen leidet in Deutschland rund jeder dritte Erwachsene unter Rückenschmerzen. Und ganze 60 % der Deutschen haben mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen – auch Kinder sind immer häufiger davon betroffen. Damit gelten Rückenschmerzen als „Volkskrankheit Nr. 1“.

Vielleicht hast du einen „sitzenden“ Beruf oder sitzen den ganzen Tag in der Uni oder Schule. Mir geht es auch so: Obwohl ich versuche, möglichst viel Bewegung in meinen Alltag zu integrieren, sitze ich meist viel zu viel. Zwischendurch baue ich aber immer wieder gezielt Übungen in meinen Alltag ein, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn obwohl ich zum Glück so gut wie nie Rückenschmerzen habe, hatte ich vor einigen Jahren mal einen „Hexenschuss“ (Lumbago / Ischiassyndrom). Das ist ein ganz plötzlich auftretender, höllischer Schmerz im Lendenwirbelbereich. Dieser ging zum Glück schnell wieder weg, aber ich konnte mich einige Stunden rein gar nicht bewegen. Das war kein schönes Gefühl und war für mich ein Warnzeichen, gut auf meinen Rücken aufzupassen.

Ich werde immer wieder gefragt, welche Übungen für den Rücken ich empfehlen kann: Als ich vor einigen Monaten fragte, welche Themen dich auf Projekt: Gesund leben interessieren, wurde „Rückengesundheit“ immer wieder genannt. Da ich selbst schon am Anfang meines Yogaweges gemerkt habe, wie gut Yoga meinem Rücken tut, habe ich mir einen Fachmann geschnappt, der mir und euch Tipps geben kann, wie wir Rückenschmerzen vorbeugen können: Ich habe meinen Ausbilder Holger Zapf, Inhaber von UNIT Yoga, Sportwissenschaftler, Yogalehrer und Experte für Rückengesundheit, um ein Interview zum Thema „Yoga gegen Rückenschmerzen“ gebeten.

Lieber Holger, Rückenschmerzen sind DIE Zivilisationskrankheit schlechthin. Kaum ein Erwachsener hatte noch nie „Rücken“ und auch immer mehr Kinder und Jugendliche sind betroffen. Yoga kann dabei helfen, Verspannungen und Schmerzen zu lindern. Welche Asanas beugen Rückenschmerzen gezielt vor?

Liebe Hannah, das Schöne ist, dass Yoga gleich auf mehreren Ebenen wirken kann. Deswegen ist es für mich erst mal wichtig herauszufinden, was die Ursachen für die Rückenschmerzen sind. Liegen die Ursachen auf körperlicher Ebene oder im psychischen Bereich? Sobald man auf diese Frage eine Antwort erhalten hat, kann man dann gezielte Übungen aus den Bereichen Pranayama, Asana oder auch Meditation heraussuchen.

Eine sehr hilfreiche Übung bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich ist eine Variation des Tigers. Im Vierfüßlerstand streckt man mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus, mit der Ausatmung zieht man das Knie unter den Körper und bringt auch die Stirn Richtung Knie. Man macht sich also ganz klein und streckt dann wieder.

Dies ist eine wunderbare Mobilisationsübung für den Lendenwirbelbereich und kräftigt auch die untere Rückenmuskulatur.

Darüber hinaus empfehle ich alle Asanas so zu üben, dass Mula und Uddiyana Bandha immer gesetzt gehalten werden können. Hier bedeutet ein weniger in der Intensität der Asana oft ein mehr an Spannung im Beckenboden und der unteren Bauchmuskulatur. Ein wirklicher Gewinn für jeden mit Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Wie sieht es bei akuten Rückenschmerzen aus – sollte man die Yoga-Klasse lieber sausen lassen oder kann man trotzdem in die Stunde kommen?

Als Yogalehrer bin ich kein Arzt. Deswegen empfehle ich immer erst einen Arztbesuch, um der Ursache der Schmerzen auf den Grund zu gehen. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, gibt es aber keine weiteren Ausreden nicht auf die Matte zu gehen!

Gibt es auch Übungen, die man in der Pause im Büro durchführen kann, ohne gleich seine Yogamatte ausbreiten und ins Sport-Outfit springen zu müssen?

Eine ganz einfache Übung kann man sogar im Sitzen durchführen. Hierfür setzt man sich einfach gerade und aufrecht hin, zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule, hebt dann die gestreckten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe. Dann zieht man die Schulterblätter mit dem Einatmen zueinander und schiebt die Schulterblätter mit der Ausatmung wieder nach vorne.

Die Übung wird dann korrekt durchgeführt, wenn man das Gefühl hat, dass sich die Schulterblätter an der Wirbelsäule fast berühren.

Danke für die Tipps, Holger!

Deine Tipps gegen Rückenschmerzen kannst du mir gerne in den Kommentare hinterlassen! 🙂