Anleitung zum Body-Scan » MBSR-Übung

Der Body-Scan ist besonders für Anfänger geeignet, da er die Körperwahrnehmung stärkt. Auch im Yoga wird der Body-Scan häufig angewendet, oft in der Endentspannung, bekannt als Savasana.

Was ist der Body-Scan?

Der Body-Scan ist eine Meditationsübung, die ihren Ursprung in der buddhistischen Vipassana-Tradition hat und vom Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn weiterentwickelt wurde. Kabat-Zinn integrierte diese Übung in sein MBSR-Programm.

Was ist MBSR?

MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, was auf Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ bedeutet. Dieses Programm wurde in den späten 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn am Medical Center der University of Massachusetts entwickelt. MBSR ist ein wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitstraining, das Menschen dabei hilft, besser mit Stress, Schmerzen und den Herausforderungen des täglichen Lebens umzugehen.

Das Hauptziel von MBSR ist es, die Achtsamkeit zu fördern und damit eine größere Bewusstheit im täglichen Leben zu entwickeln. Durch das Üben von Achtsamkeit kannst du lernen, deine Reaktionen auf Stress zu verändern, also besser mit Stress umzugehen.

Die Vorteile des Body-Scans

Der Body-Scan hilft dir dabei, deine Konzentration zu verbessern und dich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Durch die bewusste Wahrnehmung von Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen lernst du, diese ohne Bewertung zu akzeptieren. Diese Praxis kann Stress reduzieren, die Entspannung fördern und dir helfen, dich mit deinem Körper besser zu verbinden.

Durchführung des Body-Scans

Du kannst den Body-Scan sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Wähle eine Position, in der du dich wohl fühlst und gleichzeitig wach und aufmerksam bleiben kannst.

1. Bequeme Position einnehmen: Setze dich in einen bequemen Stuhl oder lege dich auf dein Bett, das Sofa oder eine Yogamatte. Achte darauf, dass deine Arme neben dem Körper liegen oder bequem auf den Oberschenkeln ruhen.
2. Atmung und Augen schließen: Beginne, tief ein- und auszuatmen. Schließe beim Ausatmen die Augen und komme langsam zur Ruhe.
3. Füße spüren: Beginne mit deinen Füßen. Fühle, wo die Füße den Boden oder die Unterlage berühren. Nimm die Fersen, Fußsohlen, Zehen und den Fußspann bewusst wahr.
4. Unterschenkel und Knie: Spüre in deine Unterschenkel, Waden und Schienbeine. Wandere dann weiter zu deinen Knien.
5. Oberschenkel und Bauch: Fühle, wo deine Oberschenkel die Unterlage oder den Stuhl berühren. Konzentriere dich auf deinen Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
6. Rücken und Schultern: Nimm wahr, wo dein Rücken anliegt. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Überprüfe, ob deine Schultern locker nach unten hängen.
7. Gesicht und Arme: Entspanne deine Gesichtsmuskeln. Überprüfe, ob dein Unterkiefer locker ist und deine Augenlider entspannt aufeinanderliegen. Spüre in deine Arme hinein und fühle, wo sie aufliegen. Gehe dann weiter zu deinen Oberarmen, Ellenbogen, Unterarmen und Fingern.
8. Aufmerksamkeit lenken: Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit zurück zur jeweiligen Körperregion.
9. Abschluss der Übung: Bereite dich darauf vor, die Übung abzuschließen. Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnest du deine Augen wieder. Nimm einige tiefe Atemzüge und strecke dich.

Diese Kurzversion des Body-Scans dauert etwa 10-15 Minuten. Ein ausführlicher Body-Scan kann bis zu 45 Minuten dauern. Falls dir selbst 10-15 Minuten zu lang sind, kannst du auch einfach im Sitzen oder Liegen bewusst wahrnehmen, wo dein Körper den Stuhl oder die Unterlage berührt.

Mit dieser Anleitung zum Body-Scan kannst du diese effektive Achtsamkeitsübung leicht in deinen Alltag integrieren und so für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgen.