Auch wenn du dich gesund, ausgewogen und bewusst ernähren willst, musst du auf keinen Fall auf süße Leckereien verzichten. Denn seien wir mal ehrlich, wen freut es nicht, wenn der Duft von frischgebackenen Keksen den Raum durchströmt?!
Kekse gehören für mich zur Advents- und Weihnachtszeit fest mit dazu. Ich habe mich in den vergangenen Jahren immer wieder an gesunden Variationen probiert, die nicht nur industriezuckerfrei sein sollen, sondern auch ohne Weizenmehl gebacken werden.
Kekse sollen schmecken, ganz klar, aber im besten Fall auch noch gesund sein. Da du ja sicher schon weist, dass ich raffinierten Zucker meide, möchte ich dir hier einige Alternativen zum Backen aufzeigen.
Warum eigentlich zuckerfrei backen?
Viele Menschen verspüren besonders dann Heißhunger auf Süßes, wenn sie sich gestresst oder schlecht fühlen. Sobald wir aber zuckerhaltiges essen wird im Gehirn die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin angeregt. Dieser sogenannte Neurotransmitter wird auch als „Glückshormon“ bezeichnet, denn er beeinflusst unser inneres „Belohnungssystem“: Das sorgt erst einmal dafür, dass wir uns nach dem Genuss eines zuckerhaltigen Kekses oder dergleichen besser fühlen. Problematisch wird es aber vor allem dann, wenn wir zu oft zu solchen Seelentröstern greifen: Je häufiger wir dem Verlangen nach zuckerreichen Nahrungsmitteln nachgeben, desto empfindlicher reagiert das Gehirn darauf. Langfristig wird bereits der Anblick süßer Köstlichkeiten das Verlangen nach immer größeren Zuckermengen auslösen, um die gleiche Menge an Glückshormonen ausschütten zu können.
Zucker – ein gefährlicher Dickmacher und Wegbereiter vieler Krankheiten
Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker sehr schnell verfügbare Energie, ohne aber für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen. Die Zuckermoleküle liefern so gut wie keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerreiche Nahrungsmittel gegessen, kommt es zu einer hohen Insulinproduktion, das auch als Dickmacherhormon bekannt ist. Durch die Insulinausschüttung wird die Fettverbrennung gehemmt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, weniger als 10 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorienmenge aus Zucker und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln aufzunehmen.
Ein zu hoher Zuckerkonsum gehört zu den größten Ernährungsfehlern, die gefährliche Folgen für die Gesundheit haben können. Dazu zählen zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, Schlaganfälle und Herzinfarkte.
Natürlich süß – die gesunden Alternativen
Komplett ohne Süße funktioniert es beim Backen von Keksen und Co. leider nicht. Eine gewisse Süße soll unser Gebäck schließlich haben. Anstatt mit Industriezucker kannst du leckere Kekse, Kuchen, Muffins & Co. aber beispielsweise auch mit frischen Früchten, Trockenobst oder etwas Kokosblütenzucker süßen. Durch diese Zuckeraustauschstoffe steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und gleichzeitig sind sie nährstoffreicher. Diese süßen Alternativen sind somit definitiv die gesündere Wahl! Nichtsdestotrotz solltest du auch alternative Süßungsmittel in Maßen essen. Denn am besten ist es, wenn du wirklich vom süßen Geschmack wegkommst.
Kokosblütenzucker
Hierbei handelt es sich um einen kristallinen, braunen Zucker, der aus den Blüten der Kokospalme extrahiert wird. Kokosblütenzucker ist unraffiniert und enthält daher sehr viele Aminosäuren, Antioxidantien, Mineralien und Vitamine im Vergleich zu normalem Haushaltszucker. Zudem steckt in Kokosblütenzucker reichlich Inulin, ein sehr wertvoller Ballaststoff. Diese Zuckeralternative hat eine etwas geringere Süßkraft als normaler Zucker. Dadurch benötigst du mehr Kokosblütenzucker als raffinierten Zucker, um die gleiche Süßkraft zu erreichen.
Abgesehen von der Süßkraft hat Kokosblütenzucker den Vorteil, dass raffinierter Zucker aufgrund der Konsistenz 1:1 durch den kristallinen Zucker ersetzt werden kann. Das macht es einfacher, gesünder zu backen. Grundsätzlich kannst du die Zuckermenge bei herkömmlichen Backrezepten aber deutlich reduzieren.
Reissirup
Mithilfe von natürlichen Reis-Enzymen wird dieser Sirup hergestellt, der viele sogenannte darmfreundliche Oligosaccharide, also Mehrfachzucker enthält und zudem viele Mineralien und Proteine. Reissirup ist vollkommen fructosefrei und enthält auch kein Gluten, womit er für Menschen mit Fructoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie geeignet ist. Diese Zuckeralternative hat ein sehr mildes Aroma und eignet sich ausgezeichnet für Getränke, Cremes und Müslis, aber auch zum Backen diverser Süßspeisen. Besonders praktisch ist hier, dass Reissirup eine sehr helle Farbe hat und somit das Gebäck nicht „verfärbt“. Reissirup hat eine recht milde Süße: Die Süßkraft ist in etwa nur halb so stark wie die von normalem Zucker.
Reissüße
Die kristalline Reissüße ist eine tolle Alternative zu Puderzucker. Bei der Herstellung wird Reissirup schonend getrocknet. Dadurch entsteht eine pulverige, leicht lösliche, kristalline Süße. Die Süßkraft liegt bei etwa 80 % des normalen Haushaltszuckers. Puderzucker kann 1:1 durch Reissüße ersetzt werden.
Trockenfrüchte
Bei Trockenobst handelt es sich um Früchte, denen durch Dörren die Feuchtigkeit entzogen wurde, bis auf einen Rest von etwa 20 Prozent. Trockenobst hat einen sehr hochkonzentrierten Fruchtzuckergehalt und sollte daher auch beim Backen in nicht zu großen Mengen verwendet werden. Dennoch sind Trockenfrüchte sehr gesund, denn sie enthalten neben wertvollen Mineralien und Vitaminen auch jede Menge wichtige Ballaststoffe: Diese halten lange satt und fördern zudem die Verdauung.
Gut zum Backen geeignet sind beispielsweise Trockenpflaumen, getrocknete Datteln, Kirschen und Cranberrys.
Wenn du Trockenfrüchte kaufst, achte am besten darauf, dass sie ungeschwefelt sind. Zudem rate ich immer, auch einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen: Manchmal wird Trockenfrüchten noch zusätzlich Haushaltszucker zugesetzt. Das ist zum Beispiel bei Cranberrys oft der Fall, da sie ohne Zuckerzusatz zu bitter schmecken. Cranberrys sollten aber im Idealfall lediglich mit anderen Fruchtsäften wie zum Beispiel Apfel- oder Ananassaft gesüßt werden.
Du kannst die getrockneten Früchte beispielsweise kleingeschnitten (Datteln, Trockenpflaumen) mitbacken, ganz (getrocknete Kirschen und Cranberrys) oder auch zu einem Püree verarbeiten und damit backen (Datteln, Trockenpflaumen).
Obst
Auch mit Apfelmark oder Bananen kannst du normalen Industriezucker in Keks- und sonstigen Backrezepten ersetzen. Im Gegensatz zu Apfelmus enthält Apfelmark keinen zugesetzten Zucker. Apfelmark kannst du aber auch ganz einfach selbst zubereiten. Auch eine zerdrückte Banane kann zum Backen und Süßen verwendet werden. Geschmacklich passt das aber nicht immer: Bananen haben einen recht intensiven Eigengeschmack.
Weizenfrei backen – welche Mehlsorten sind noch geeignet?
Dinkelvollkornmehl
Dinkel ist eng mit Weizen verwandt, hat aber einen deutlich höheren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Dank des Klebereiweißes Gluten eignet sich Dinkelmehl ausgezeichnet zum Backen. Zudem stecken in Dinkelvollkornmehl viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem enthält Dinkelvollkornmehl Aminosäuren in hochkonzentrierter Form, so etwa Tyrosin und Tryptophan: Beide Aminosäuren spielen zum Beispiel eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Serotonin im Körper, das sogenannte Glückshormon.
Wichtig: Achte darauf, dass du wirklich zu Dinkelvollkornmehl greifst, wenn du dich vollwertig ernähren und von den wertvollen Inhaltsstoffen profitieren möchtest. „Dinkelmehl“ ist genau so ein Auszugsmehl wie „normales Weizenmehl“.
Dinkelvollkornmehl ist in fast jedem Supermarkt und Discounter, aber auch in Drogerien und Bio-Läden erhältlich.
Kamutvollkornmehl
Kamut ist ein Urgetreide, das ursprünglich aus dem Nahen Osten stammt. Dort wurde es schon vor 6000 Jahren angebaut. Kamut ist ein wunderbarer Ersatz für Weizenmehl und zum Backen super geeignet. Es hat sehr gute Backeigenschaften und einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Vollkornmehlen: Da Kamut ein sehr helles Korn ist, fällt vielen auch bei der Verwendung von Kamutvollkornmehl nicht auf, dass es sich dabei um ein Vollkornmehl handelt.
Kamutvollkornmehl ist online erhältlich. Als ganzes Korn ist es in vielen Bio-Läden zu finden, wo es meist die Möglichkeit gibt, das ganze Korn in einer Mühle zu Mehl zu mahlen.
Hafermehl
Kernige und auch feine Haferflocken werden aus den ganzen Haferkörnern gepresst und enthalten somit die ganze Fülle an Nährstoffen aus dem vollen Korn. Beide Haferflockenarten können mit einer leistungsfähigen Küchenmaschine, einem Hochleistungsmixer oder einem Universal-Zerkleinerer zu Mehl verarbeitet werden. Im Handel ist Hafermehl nur sehr schwierig zu bekommen.
Hafer ist grundsätzlich sogar glutenfrei – sofern er nicht mit anderen glutenhaltigen Getreidearten in Berührung gekommen ist, zum Beispiel in der Getreidemühle bei der industriellen Verarbeitung.
Zum Backen eignet sich dieses Mehl mit nussig-mildem Geschmack wegen des fehlenden Glutens meist nicht alleine: Es muss meist mit glutenhaltigen Mehlsorten kombiniert werden.
Schokoladenkuchen ohne Zucker und ohne Mehl
Buchweizenmehl
Bei Buchweizen handelt es sich um ein glutenfreies Pseudo-Getreide mit einem leicht nussigen Geschmack. Werden die ganzen Körner gemahlen, entsteht Buchweizenmehl. Die Mehlalternative hat einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sowie an wertvollen Ballaststoffen, essenziellen B-Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Protein. Zum Backen solltest du auch dieses Mehl mit anderen Mehlsorten kombinieren, damit der Teig eine ideale Konsistenz bekommt.
Nussmehl
Hierzu gehören zum Beispiel Kokosmehl und Mandelmehl, die besonders reich an Ballaststoffen sind und beim Backen viel Flüssigkeit aufsaugen. Demnach muss der Flüssigkeitsanteil im Rezept entsprechend erhöht werden.
Herkömmliches Getreidemehl kannst du jedoch nicht 1:1 durch Nussmehl ersetzen. Achte immer auf die Hinweise der Anbieter, in welcher Menge du Getreidemehl durch Nussmehl ersetzen kannst.
Rezepte ohne raffinierten Zucker und Weizenmehl
- Ausstechkekse ohne Zucker
- Mandelkekse mit Chia-Samen und getrockneten Sauerkirschen
- Vanillekipferl ohne raffinierten Zucker
- Christstollen-Konfekt ohne Zucker
- Apfel-Zimt-Schnecken
- Schokoladenkuchen ohne Zucker und ohne Mehl
- Cremige Erdbeertorte ohne Zucker
- Schoko-Birnen-Kuchen
- Apfelkuchen ohne raffinierten Zucker
- Apfel-Zimt-Muffins
- Erdbeer-Rhabarber-Kuchen mit selbstgemachtem Marzipan
- Bananen-Haferflocken-Kekse
In meinem Buch „Zuckerfrei backen“ findest du jede Menge weitere Rezepte ohne raffinierten Haushaltszucker.
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