Glutenfreie Alternativen zu Haferflocken (nicht nur) für Overnight Oats

Ich liebe mein Clean-Eating-Frühstück! Ob Overnight Oats, Porridge oder „normales“ Müsli – meist sind Haferflocken dabei. Aber mit der Zeit können Haferflocken auch ein wenig langweilig werden. Deshalb stelle ich dir heute vier glutenfreie Alternativen zu Haferflocken vor.

Zunächst aber ein paar Fakten rund um Haferflocken:

Haferflocken

Haferflocken sind die am häufigsten verwendeten Getreideflocken und enthalten besonders viele Nährstoffe wie Vitamin B1, Zink, Eisen und Magnesium. Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe sind Haferflocken gut für die Verdauung und können das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes senken. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine langanhaltende Sättigung, da der Körper die Flocken nur langsam verdauen kann. Das beugt auch Heißhungerattacken vor.

Warum glutenfreie Alternativen – ist Hafer nicht glutenfrei?

Hafer ist grundsätzlich glutenfrei. Es kommt jedoch sowohl beim Anbau von Hafer, als auch in der Verarbeitung oft zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel. Das kann beispielsweise passieren, wenn für die Verarbeitung des Hafers die gleichen Maschinen genutzt werden, wie für andere Getreidesorten.

Es gibt Haferflocken, die extra für Menschen mit Zöliakie angebaut und verarbeitet werden, ohne dass er mit anderen Getreidesorten in Berührung kommt. Dieser nicht-kontaminierte Hafer wird im Handel als glutenfrei gekennzeichnet.

Ich selbst verwende herkömmliche Haferflocken, da ich keine Zöliakie habe. Ich greife aber immer zu Feinblatt-Haferflocken, weil ich sie „angenehmer“ finde, als die gröberen Haferflocken.

Haferflocken entstehen übrigens, genau wie andere (Pseudo-) Getreideflocken auch, immer aus dem vollen Korn und sind somit grundsätzlich vollwertig, also „Vollkorn-Haferflocken“. Die Körner werden zwischen Walzen zu Flocken gepresst.

Ein Vorteil von Haferflocken gegenüber den anderen Flocken, die ich in diesem Beitrag vorstelle, ist, dass Haferflocken sehr günstig und in jedem Supermarkt erhältlich sind.

Sind Haferflocken in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge „erlaubt“?

In Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge wird Getreide außen vor gelassen. Das bedeutet auch, dass du in den ersten 30 Tagen der Challenge auf Haferflocken verzichten solltest.

Stärke zählt zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und ist in Getreide, (Süß-) Kartoffeln, Mais, Kürbis aber auch einigen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Diese Stärke, die in Getreide und Gemüse vorkommt, schmeckt man beispielsweise, wenn man lange auf einem Stück Brot kaut oder Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Mais ganz bewusst isst. Dieser süße Geschmack kann den Zuckerverzicht erschweren. Aus meiner Erfahrung ist der Verzicht auf Getreide und stärkehaltige Gemüsesorten hilfreich, um das Verlangen nach Süßem in den Griff zu bekommen. Deshalb wird in Phase 1 auf Getreide und stärkehaltiges Gemüse verzichtet.

Langfristig sollte man Vollkorngetreide keinesfalls von seinem Speiseplan streichen (außer, man hat eine diagnostizierte Zöliakie) – alleine schon wegen seiner wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe! Deshalb werden sie in Phase 2 auch wieder in den Speiseplan integriert!

Wenn du nicht auf stärkehaltiges Gemüse und auf Getreide verzichten kannst oder möchtest, steigst du einfach in Phase 2 der Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Meine Lieblingsrezepte mit Haferflocken:

• Bananen-Haferflocken-Kekse
• Brot ohne Mehl und Hefe
• Overnight Oats

Nun kommen wir aber zu den glutenfreien Alternativen zu Haferflocken, die ich dir vorstellen möchte: Buchweizenflocken, Hirseflocken, Quinoaflocken und Reisflocken.

Schoko-Buchweizen-Porridge mit gebratener Zimt-Banane

Buchweizenflocken

Bei Buchweizen handelt es sich nicht um ein Getreide – Buchweizen stammt aus der Familie der sogenannten „Knöterichgewächse“ und enthält kein Gluten. Sie sind daher auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Buchweizen enthält einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Eiweiß Kalium, B-Vitaminen und Aminosäuren. Außerdem werden die Zellen geschützt, Diabetes vorbeugen, die Knochen stärken, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiel regulieren und die Leber schützen. Im Vergleich zu z. B. Weizen enthält Buchweizen keine Lekine (Proteine), die in die Blutbahn gelangen, sich mit den roten Blutkörperchen verbinden und das Blut dickflüssiger machen. Dadurch kann das Risiko von Durchblutungsstörungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöht werden.

Buchweizenflocken haben einen nussig-herben Geschmack, der nicht jedem zusagt. Ich habe schon oft mitbekommen, dass manche den Geschmack lieben, andere hingegen mögen Buchweizenflocken überhaupt nicht – das ist ganz subjektiv.

Hirse-Porridge mit Kiwi-Beeren

Hirseflocken

Hirse zählt zur Gattung der Süßgräser und liefert viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Eiweiß und Kalium. Außerdem enthält Hirse viel Silizium, das unter anderem Haare und Fingernägel kräftigt.

Hirseflocken haben einen milden, leicht nussigen Geschmack.

Einen Nachteil haben die glutenfreien Flocken aber: Sie werden schnell ranzig. Deshalb sollten sie kühl, trocken und dunkel gelagert werden. Nach dem Öffnen am besten innerhalb von 14 Tagen verbrauchen!

Diesen Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat kannst du auch mit Quinoaflocken zubereiten

Quinoaflocken

Quinoa gehört in Südamerika zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln und ist ein glutenfreies Pseudogetreide. Sie hat einen hohen Eisengehalt, liefert viel Kalzium, Magnesium und Kalium. Aufgrund des hohen Eisen- und Eiweissgehaltes ist Quinoa besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Zusätzlich ist die Aminosäure Lysin enthalten, die sonst nur in Fisch und Fleisch vorkommt.

Vom Geschmack her ist Quinoa mild und etwas nussig.

Außerdem enthält sie gesunde Bitterstoffe (Saponine), die aber bei Kleinkindern (bis 2 Jahre) zu Unverträglichkeiten führen können. Die Saponine sind übrigens auch der Grund dafür, dass auf der Verpackung von Quinoa steht, dass sie vor dem Verzehr gewaschen werden soll.

Weitere Informationen über Quinoa findest du hier.

Diesen Vanille-Kokos-Milchreis mit Himbeersauce kannst du auch mit Reisflocken zubereiten

Reisflocken

Reisflocken sind ebenfalls für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Sie enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und sättigen lange. Außerdem sind die leicht verdaulich, da die schwerverdauliche Schale fehlt.

Sie haben einen milden Geschmack und erinnern an Milchreis.

Hier findest du weitere leckere Frühstücksrezepte mit glutenfreien Alternativen zu Haferflocken:

• Schoko-Buchweizen-Porridge mit Birne (mit Buchweizenflocken)
• Himbeer-Kokos-Porridge (mit Hirseflocken)

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