Zuckeralternativen: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia, Xylit und Co. unter der Lupe

„Zucker“, wie wir ihn in Deutschland kennen, wird aus heimischen Zuckerrüben gewonnen. Dieser wird mehrfach raffiniert und das Endprodukt ist weißer Haushaltszucker bzw. Industriezucker oder raffinierter Zucker. Dieser Zucker enthält aufgrund der starken Verarbeitung außer Energie (400 kcal / 100 g) keinerlei Nährstoffe mehr. So ist Haushaltszucker nicht mehr „natürlich“ – und damit auch alles andere als Clean Eating tauglich. Es gibt aber auch jede Menge alternative Süßungsmittel: Kokosblütenzucker, Reissirup, Agavendicksaft und Co. versprechen allesamt, gesünder zu süßen. Und auch Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe werden von vielen als die gesündere Alternative zu Haushaltszucker angesehen – Zeit, die Süßungsmittel einmal unter die Lupe zu nehmen.

v. l. n. r.: Reissirup (hell), Kokosblütensirup, Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Birkenzucker, Reissüße, Kokosblütenzucker

Zuckeralternativen, die ich verwende:

• Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup
• Reissirup / Reissüße
• Ahornsirup
• Honig
• Trockenfrüchte
  • Trockenpflaumen
  • Getrocknete Datteln
• Reife Bananen
• Apfelmark

Zuckeralternativen, die ich nicht (mehr) verwende:

• Obstdicksäfte
  • Agavendicksaft / Agavensirup
  • Apfeldicksaft, Birnendicksaft
• Stevia
• Zuckeraustauschstoffe / Zuckeralkohole (z.B. Xylit / Birkenzucker, Erythrit)
• Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam) 

Zuckeralternativen, die ich verwende:

Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup

Kokosblütenzucker* hat sich innerhalb kürzester Zeit zum Star unter den alternativen Süßungsmitteln entwickelt. Obwohl der eingedickte und kristallisierte Saft der Kokospalme fast hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker) besteht und genauso viele Kalorien enthält, wie Haushaltszucker, hat Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (35) und lässt so den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält Kokosblütenzucker außerdem noch Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sowie den Ballaststoff Inulin. Ein weiterer Vorteil dieser Zuckeralternative ist, dass er Haushaltszucker aufgrund seiner Konsistenz ersetzen und problemlos zum Backen verwendet werden kann – die Süßkraft des Kokosblütenzuckers ist jedoch etwas geringer, als die von Haushaltszucker. Anders als es sein Name vermuten lässt, schmeckt Kokosblütenzucker* nicht nach Kokosnuss, sondern hat einen leicht malzigen, karamelligen Geschmack und eine leichte Vanille-Note. Das alternative Süßungsmittel wurde von der UN zum nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt, da er ressourcenschonend gewonnen wird – Bio-Ware aus fairem Handel sollte bevorzugt werden. Kokosblütensirup* ist die flüssige Alternative zu Kokosblütenzucker.

Reissirup / Reissüße

Bei der Herstellung von Reissirup wird der Reis zunächst gemahlen und gekocht, dann werden die festen Bestandteile des Reis herausgefiltert und die Flüssigkeit zu einem Sirup eingedickt. Reissirup findet vor allem in der asiatischen Küche seine Verwendung und hat einen geringen Eigengeschmack. Reissirup ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen und enthält Malz- und Traubenzucker. Die Süßkraft von Reissirup ist gleichzeitig aber nur etwa halb so hoch wie die von Zucker. Da Reissirup keine Fructose enthält, ist er als eine der wenigen Zuckeralternativen für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet. Zudem ist Reissirup glutenfrei. Reissirup hat eine milde Süße und schmeckt leicht nussig und malzig. Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass in der Zutatenliste nur Reis und Wasser stehen, denn einige Produkte werden zusätzlich mit Zucker „gestreckt“. Kristalline Reissüße*, die aus getrocknetem Reissirup hergestellt wird, ist eine tolle Alternative zu Puderzucker.

Ahornsirup

Ahornsirup ist insbesondere bei den Amerikanern und in Kanada sehr beliebt. Typischerweise wird es dort zum Süßen von Pancakes benutzt. Ahornsirup ist der eingekochte und eingedickte Saft des Ahornbaumes (Zuckerahorn und Roter Ahorn), der im Frühjahr unter der Baumrinde aufsteigt und dann per Zapfhahn abgezapft wird. Ahornsirup enthält ca. 67 % Zucker – vor allem Saccharose, Fructose und Glucose und hat einen glykämischen Index von 55. Seine Süßkraft ist etwas geringer als die von Zucker, zudem hat Ahornsirup einen kräftigen Karamellgeschmack. Außerdem enthält Ahornsirup Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Ahornsirup ist umso wertvoller, je heller er ist. Der höchste in Deutschland erhältliche Qualitätsgrad ist „AA“. Lies beim Einkaufen unbedingt die Zutatenliste, denn manchmal wird Ahornsirup mit Zuckerwasser gestreckt.

Honig

Honig ist eines der ältesten Süßungsmittel der Welt. Seit mindestens 10.000 Jahren dient Honig dem Menschen als Nahrungsmittel. Er galt stets als Delikatesse, da es lange Zeit das einzig süße Lebensmittel war, das existierte. Das Lebensmittel, das von Honigbienen aus dem Nektar von Blüten erzeugt und vom Menschen genutzt wird besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker und enthält Fructose, Glucose, Saccharose und Maltose sowie weitere Mehrfachzucker. Bei Honig ist es wichtig, auf die Rohkost-Qualität zu achten, da ein Erhitzen bei der Herstellung des Honigs nicht nötig ist. Günstiger Honig (z. B. aus dem Supermarkt) wird oftmals erhitzt. Beim Kauf empfiehlt sich ein regionaler Erwerb direkt beim Imker. Hochwertige Honigsorten können dazu bis zu 245 natürliche Inhaltsstoffe enthalten. Honig hat eine höhere Süßkraft als Zucker, sodass weniger davon benötigt wird. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind im Honig enthalten, außerdem hat er eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung. Zum Backen, Kochen oder im heißen Tee sollte Honig besser nicht verwendet werden: Bereits Temperaturen ab 40°C machen sämtliche positive Effekte des Honigs zunichte. Ein höherer Glucoseanteil im Honig lässt diesen fest werden z.B. Waldhonig oder Blütenhonig. Akazienhonig ist ein gutes Beispiel für wiederum sehr flüssigen Honig mit hohem Fructoseanteil.

Trockenfrüchte

Möchte man zum Süßen eine gesünderen Alternative als den herkömmlichen Haushaltszucker verwenden, bietet sich in vielen Fällen der Einsatz von Trockenfrüchten wie z.B. Rosinen, Datteln, Pflaumen und Feigen an. Trockenobst ist gedörrtes Obst. Es entsteht durch einen Trocknungsprozess, bei dem den gesäuberten und reifen Früchten die Feuchtigkeit bis auf einen Restwassergehalt von 18-25 % entzogen wird.

Die Trocknung erfolgt meistens in speziellen Trocknungsapparaten oder bei einem heißen Klima durch Sonne und Luft. Durch den geringen Feuchtigkeitsgehalt ist das Trockenobst besonders lange haltbar und enthält Mineralstoffe und Fruchtzucker in hoher Konzentration. Da die Farbe der verschiedenen Obstsorten bei Dörrprozess oft leicht verloren geht wird in einigen Fällen Schwefel benutzt, um die Farbe zu erhalten. Die Farbe wirkt dann zwar schöner, vom gesundheitlichen Gesichtspunkt aus ist es aber zu empfehlen, die unbehandelten, ungeschwefelten Früchte zu essen.

Trockenobst kann vielfältig verwendet werden. Als klassischer süßer Snack im Ganzen alleine oder in Kombination mit Nüssen, in Form von Energy Balls. In süßer Form gibt es schier unendlich viele Möglichkeiten aber auch in herzhaften Speisen findet es seinen Platz. Für (asiatische) Soßen, Dips oder Chutneys aber auch als süße Komponente in Brot, einem Salat oder einer orientalischen Gemüsepfanne.

Trockenpflaumen

Trockenpflaumen enthalten eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, speziell Kalium, Vitamin K und B6. Sie sind außerdem eine Quelle für oxidative Nährstoffe wie Mangan und Kupfer, die eine wichtige Rolle beim Schutz von Körperzellen vor oxidativen Schäden spielen. Außerdem unterstützen Trockenpflaumen die Verdauung, da sie reich an Ballaststoffen sind.

Für ein Trockenpflaumen-Püree 500 g Trockenpflaumen über Nacht in 200 ml Wasser einweichen. Am nächsten Tag fein pürieren oder mixen. Das Püree ist luftdicht verschlossen und im Kühlschrank gelagert bis zu 4 Wochen haltbar.

Datteln

Als Grundnahrungsmittel der Wüstennomaden wird die Frucht „Das Brot der Welt“ genannt. In ihren Heimatländer Ägypten, Pakistan, Saudi-Arabien und Iran ist sie seit über 5000 Jahren kultiviert. Datteln zählen botanisch zu den Beeren und sind frisch, getrocknet oder tiefgefroren erhältlich. Sie haben einen intensiven und karamellartigen Geschmack. Trotz ihres natürlichen Zuckergehalt von 60-70 % sind sie in Maßen genossen keine Dickmacher. Vielmehr sind sie eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten und Haushaltszucker – und dazu schnelle Energiespender. Datteln enthalten Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium die gut für Herz und Muskeln sind. Dazu kommen Eisen, Folsäure, Zink und reichlich Kalzium. Außerdem besitzen sie die Vitamine A, B, C und D. Neben der bekanntesten Variante der Dattel als Trockenobst ist Das Süßen mit der Frucht auch in vielen anderen Formen möglich:

• Dattelsüße* (kristallin): Bei der Herstellung werden die frischen Datteln zunächst entsteint und mit Wasserdampf erhitzt (unterstützt den Verzuckerungsprozess). Anschließend werden die Datteln zu feinem Dattelzucker vermahlen. Dattelsüße ist nicht wasserlöslich.
• Dattelsirup*: Datteln werden entsteint und in Wasser eingekocht, gepresst, filtriert und zu Sirup eingedickt. Neben seinem kräftigen Aroma und seiner Süße besitzt er vor allem einen fruchtigen und malzigen Geschmack. In Smoothies, Getränken, in Kombination mit Samen und Körnern oder zum Verfeinern von Deftigem ist er das ideale Süßungsmittel. Er hat einen glykämischen Index von 103 und ist trotz seines natürlichen Zuckergehaltes von 60-70 % eine super Alternative zu Haushaltszucker.
• Dattelpüree: Datteln über Nacht in Wasser einweichen (200 g Datteln, 300 ml Wasser) und am nächsten Tag alles zu einem Püree bzw. Mus pürieren oder mixen.

Reife Bananen

Bananen haben eine natürliche Süße und sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Darüber hinaus haben sie einen niedrigen Glykämischen Index von 30. Die Banane bietet eine natürlich Süße, ist reich an Kalium und enthält daneben auch Magnesium und Vitamin B6. Beim Backen können 100-120 g reife Bananen schon 100 g Zucker ersetzen. Dazu einfach die Bananen mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Beim Backen ist darauf zu achten, dass die Flüssigkeitsmenge im Teig um ¼ reduziert werden muss. Die reifen Bananen sind gut verdaulich und ein echter Energiespender. Bananen als Süße sind auch ideal als Resteverwertung, denn besonders reife Bananen mit braunen Stellen eignen sich perfekt zum Süßen.

Apfelmark

Apfelmark besteht aus passierten Äpfeln. 100-120 g Apfelmark können 100 g Zucker ersetzen. Äpfel sind mit ihrem glykämischen Index von 38 ideal zum Süßen und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Im Gegensatz zu Apfelmus enthält Apfelmark nur die natürliche Süße der Früchte und wurde nicht zusätzlich gesüßt. Durch den hohen Ballaststoffanteil gelangt der Zucker nur langsam in das Blut, dadurch kann Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine längere Sättigung.

Zuckeralternativen, die ich nicht (mehr) verwende:

Obstdicksäfte

Agavendicksaft

Die Agave ist eine Kakteenart. Agavensaft fällt nach Einritzen des „Herzens“ unten am Blütenschaft der Agave literweise an – in 3 bis 4 Monaten kann eine einzelne Agave bis zu 900 Liter Saft liefern. Durch das Einkochen wird daraus Agavensirup (oft auch Agavendicksaft genannt). Streng genommen ist Agavendicksaft aber kein Dicksaft, sondern ein eingekochter Sirup. Ein Sirup ist eine dickflüssige, konzentrierte Zuckerlösung, die durch das Eindicken von zuckerreichen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften in Folge eines wärmebedingten Wasserentzugs hergestellt werden. Dicksäfte hingegen sind, ähnlich wie Sirup, stark konzentrierte, dickflüssige Fruchtsäfte, werden aber kalt hergestellt. 100 g Agavensirup entsprechen ungefähr 125-150 g Zucker. Agavendicksaft war aufgrund seines niedrigen glykämischen Indexes lange der Liebling unter den alternativen Süßungsmitteln. Da er jedoch etwa 90 % Fructose enthält, geriet er in der jüngeren Vergangenheit häufiger in Kritik.

Apfeldicksaft, Birnendicksaft

Dicksaft bezeichnet stark eingekochte Säfte von Obst oder angezapften Bäumen. Die Ausgangsprodukte sind Säfte aus Äpfeln, Birnen, Agaven, aber auch von Datteln oder Weintrauben. Beim Einkochen der Säfte wird das vorhandene Wasser so weit entzogen, dass von 5-7 Litern Saft nur 1 Liter Dicksaft übrigbleibt. Wenn die thermische Belastung dabei zu hoch ist oder die Säfte auch noch pasteurisiert oder sterilisiert werden, gehen die Vitamine verloren. Die Mineralstoffe hingegen bleiben jedoch erhalten. 

Stevia

Erst im November 2011 wurde Stevia auf dem europäischen Markt zugelassen. Anfangs waren die Erwartungen sehr groß, denn das Süßungsmittel ist nicht nur kalorienfrei und hat keine nennenswerten Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, sondern ist zudem auch nicht kariogen – es schadet also den Zähnen nicht. Zudem ist die Süßkraft von Stevia etwa 300 Mal stärker als die von Zucker und kann, genau wie Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe, den Stoffwechsel durcheinander bringen. Durchgesetzt hat sich Stevia als alternatives Süßungsmittel aber bisher nicht – der erwartete „Stevia-Boom“ blieb aus. Ein weiterer Grund ist aber auch, dass Stevia, was als rein pflanzlicher Süßstoff mit leichtem Lakritzaroma angepriesen wurde, nur als hochverarbeitetes Industrieprodukt erhältlich ist. Die in der Pflanze enthaltenen Stevioglykoside sind als Lebensmittelzusatzstoff mit der Nummer E960 in der EU zugelassen und werden in einem aufwendigen chemischen Prozess aus den Steviablättern gewonnen. Aus diesem Grund ist Stevia auch nicht für den Bio-Handel zugelassen. Die Steviapflanze selbst darf bisher innerhalb der EU nicht als Lebensmittel verkauft werden.

Zuckeraustauschstoffe / Zuckeralkohole

Zuckeraustauschstoffe bzw. Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Früchten wie Äpfeln, Birnen, Pflaumen, Beeren, Wassermelonen und auch in Käse vor. Für die Nahrungsmittelindustrie werden die Zuckeralkohole Xylit (Xylitol, E967), Erythrit (Erythritol, E968), Sortbit (Sorbitol, E420), Mannit (Mannitol, E421), Isomalt (E953), Maltit (E965) und Lactit (E966) jedoch in aufwändigen chemischen Prozessen hergestellt. Unser Körper kann die Zuckeralkohole nur schlecht verwerten: In größeren Mengen (30-50 g) können sie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben. Der Zuckeraustauschstoff Xylit ist für Hunde sogar giftig und sollte immer außerhalb ihrer Reichweite aufbewahrt werden. Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt, da er natürlicherweise auch in Birkenrinde vorkommt, und zählt zu den am häufigsten verwendeten Zuckeralkoholen. Er ist häufig in Zahnpasta, Mundwasser und Kaugummis enthalten, denn er ist antikariogen: Studien fanden heraus, dass er Kariesbakterien bekämpft und die Zähne vor Karies schützt. Xylit süßt so stark wie Haushaltszucker, hat aber 40% weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Vermutet wird jedoch, dass die Kombination aus hoher Süßkraft und niedrigem Energiegehalt den Stoffwechsel durcheinander bringt und so – ähnlich wie künstliche Süßstoffe – Heißhunger verursacht.

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden chemisch hergestellt und sind wesentlich süßer als raffinierter Zucker: Acesulfam K und Aspartam sind 200 Mal süßer als Zucker, Saccharin 300 Mal und Sucralose 600 Mal. Da sie so gut wie keine Kalorien haben, werden sie oftmals als „gute“ Zuckeralternativen angesehen – dabei sind ihre Gesundheitsrisiken bis heute nicht vollständig erforscht. Studien weisen jedoch auf gesundheitsschädliche Wirkungen hin. Belegt ist, dass künstliche Süßstoffe unserem Stoffwechsel schaden: Durch den süßen Geschmack wird der Körper auf eine hohe Kalorienzufuhr vorbereitet, die dann aber ausbleibt. Dies führt zu Heißhunger, schließlich hatte der Körper sich auf „echten“ Zucker eingestellt. Die Wahrscheinlichkeit ist deshalb sehr hoch, dass wir am Ende doch noch zu Schokolade, Keksen oder zuckerhaltigen Softdrinks greifen – was wir durch die Süßstoffe ja eigentlich vermeiden wollten.

Mein Fazit

Die meisten Zuckeralternativen sind stark verarbeitet. Auch wenn es sich bei den gesünderen Alternativen nicht um den weißen Haushaltszucker handelt – Zucker bleibt Zucker. Deshalb sollten auch alle gesündere Alternativen nur in Maßen konsumiert werden. Welcher Zuckerersatz letzten Endes der richtige für dich ist, musst du selbst entscheiden. Gesündere Inhaltsstoffe liefern Ahornsirup, Dicksäfte oder Reissirup. Aber auch geschmacklich unterscheiden sich die Zuckeralternativen.

Während ich früher oft Agavendicksaft oder Roh-Rohrzucker verwendet habe, greife ich heute in erster Linie zu Trockenfrüchten und Kokosblütenzucker bzw. Kokosblütensirup, wenn ich ein Süßungsmittel verwende. Am besten probierst du aus, was dir am besten schmeckt und bildest dir selbst dein Urteil – oder noch besser: du gewöhnst dir den süßen Geschmack einfach ab! 🙂

In meinem Buch Zuckerfrei backen findest du jede Menge Rezepte, die mit Kokosblütenzucker, Reissirup und Früchten gesüßt werden: Fruchtige Mango-Kokos-Torte, schokoladige Zupfkuchen-Muffins, saftiger Avocadokuchen mit Pistazien oder salziges Granola und herzhafte Tomaten-Käse-Cookies – hier ist alles frei von raffiniertem Zucker, aber voll mit guten Nährstoffen!

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