Rezept: Quinoa-Tabouleh

In diesem Beitrag teile ich eines meiner absoluten Klassiker-Rezepte mit dir: ein super leckeres, schnell und einfach zubereitetes Quinoa-Tabouleh. Ich habe es schon in vielen Kochkursen und (Blogger-) Workshops mit den Teilnehmerinnen und Teilnehmern zubereitet und die Rückmeldungen waren immer sehr positiv! Der Tabouleh-Salat wird kalt gegessen und ist insbesondere im Sommer als leichte Beilage beim Grillen oder zum Mitnehmen für unterwegs besonders gut geeignet.

Das Quinoa-Tabouleh ist …

• lecker: klar, oder?! 😉
• gesund & vollwertig
• alltagstauglich
• schnell & einfach zubereitet
• flexibel
• zuckerfrei
• vegetarisch
• vegan
• glutenfrei
• laktosefrei
• gut vorzubereiten
• zum Mitnehmen geeignet

Was ist ein Tabouleh?

Tabouleh (oder auch: Taboulé, Taboule) ist ein traditioneller libanesischer Salat, der normalerweise mit Bulgur, Couscous oder Quinoa sowie Tomaten, Zwiebeln, Zitronensaft, Petersilie und Minze zubereitet wird. Das Tabouleh, das auch als Petersiliensalat bezeichnet wird, hat dank der Minze und dem Zitronensaft eine angenehme Frische und wird in der nahöstlichen Küche oft als Vorspeise oder Beilage serviert.

Warum ist Quinoa so gesund?

Das Pseudo-Getreide hat jede Menge Vorteile für unsere Gesundheit:

Quinoa lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen

Quinoa hat einen Glykämischen Index von 35 und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das Pseudo-Getreide ist daher auch für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben, geeignet.

Quinoa liefert viel Eiweiß

Außerdem ist Quinoa mit 14 g pro 100 g Eiweiß ein wichtiger pflanzlicher Eiweißlieferant. Nur Nüsse und Hülsenfrüchte liefern mehr pflanzliche Proteine. Deshalb ist es besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Bereits 100 g Quinoa am Tag decken 25 % des Tagesbedarfs an Eisen ab.

Quinoa ist glutenfrei

Quinoa ist eine tolle Alternative für Menschen mit Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit), da es sich nicht um ein Getreide, sondern ein Kraut handelt. Genau genommen sind Quinoakörner die Samen des Fuchsschwanzgewächses. Wie Buchweizen und Amaranth ist auch Quinoa ein sogenanntes Pseudogetreide. Das bedeutet, dass es stärkehaltige Samen bildet, die aber nicht zum Getreide gehören.

Quinoa sättigt langanhaltend

In 100 g Quinoa stecken ca. 7 g Ballaststoffe, die nicht nur langanhaltend sättigen und Heißhunger vorbeugen, sondern auch die Verdauung positiv beeinflussen.

Quinoa stärkt das Nervensystem

100 g Quinoa liefern bis zu 240 mg Magnesium, welches für eine optimale Gehirnleistung sorgt und unsere Nerven und Muskeln stärkt.

Quinoa enthält natürliche Bitterstoffe

Außerdem stecken in Quinoa natürliche Bitterstoffe (Saponine), welche zum Beispiel schleimlösend, harntreibend, hormonstimulierend und auch entzündungshemmend wirken. Durch das Abspülen der Quinoa werden diese Saponine jedoch weitgehend ausgewaschen und der bittere Geschmack verschwindet. Kinder unter zwei Jahren sollten übrigens noch keine Quinoa essen, denn die Saponine können bei ihnen zu Unverträglichkeiten führen.

Quinoa aus Deutschland

Inzwischen wird das Superfood Quinoa auch in Deutschland angebaut. Regionale Quinoa ist in immer mehr Bio-Läden und natürlich online erhältlich. Hier beispielsweise findest du Vollkorn-Quinoa aus Deutschland.

Wenn du mehr über Quinoa erfahren möchtest, findest du in diesem Beitrag noch weitere Infos.

Hier ist das Rezept für das Quinoa-Tabouleh:

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Quinoa-Tabouleh

Ein super schnell zubereitetes Meal-Prep-Rezept, das ganz einfach abgewandelt werden kann.

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit: 15 Minuten Minuten

Zeit insgesamt: 25 Minuten Minuten

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5 von 4 Stimmen

Gericht: Hauptgerichte, Quinoa-Gerichte

Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, Phase 1 (Zuckerfrei-Challenge), Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei

Portionen: 2

Zutaten

• ▢ 100 g weiße Quinoa*
• ▢ 300 ml Gemüsebrühe*
• ▢ 2 Tomaten
• ▢ ½ Gurke
• ▢ 4 Frühlingszwiebeln
• ▢ ½ Bund glatte Petersilie
• ▢ 4 Stängel Minze
• ▢ ½ Bio-Zitrone
• ▢ 2 EL Olivenöl*
• ▢ Salz*
• ▢ Pfeffer*

Anleitungen

 

• Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar kochen. 
• Tomaten, Gurke und Frühlingszwiebeln waschen. Die Tomaten und Gurke würfeln, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Petersilie und Minze abbrausen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
• Den Saft der Zitrone auspressen. Für das Dressing den Zitronensaft und mit dem Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Quinoa abkühlen lassen, mit dem Gemüse, den Kräutern und dem Dressing anrichten.

Notizen

Das Tabouleh kann ganz einfach abgewandelt werden. Du kannst beispielsweise Avocadostücke hinzugeben, den Zitronensaft durch Limettensaft ersetzen oder Sonnenblumenkerne anrösten und hinzugeben.

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So kannst du das Quinoa-Tabouleh ganz einfach abwandeln

Die weiße Quinoa kannst du einfach in der gleichen Menge durch bunte Quinoa oder auch durch Hirse austauschen.

Den Tabouleh Salat kannst du auch ganz einfach zum Beispiel mit Feta, Oliven, Avocado oder auch Granatapfelkernen abwandeln. Dadurch verändert sich dann natürlich der Geschmack.

Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung

Das Quinoa-Tabouleh ist eine gute Meal-Prep-Mahlzeit und kann luftdicht verschlossen 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Weitere Rezeptideen mit Quinoa

Hier auf meinem Blog findest du weitere Rezepte mit Quinoa:

• Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt
• Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen
• Pilzpfanne mit Quinoa und Bohnen
• Auberginen mit Dattel-Mandel-Quinoa und Minz-Kokosjoghurt
• Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat

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