5 Tipps zur Stressbewältigung

Job, Uni oder Schule, Haushalt, Familie, Freunde und Hobbys, eine gesunde Ernährung und Sport… es ist nicht immer einfach, alles unter einen Hut zu bekommen. Der Ausdruck „Im Stress sein“ wird fast schon inflationär verwendet und mitunter wird Stress haben sogar als Statussymbol angesehen – wer Stress hat, ist schließlich beschäftigt und wichtig. Stress ist aber nicht grundsätzlich schlecht. Damit wir nicht krank werden, ist Stressbewältigung wichtig – also dass auf jede Stress- und Anspannungsphase auch eine Entspannungsphase folgt. Ob Stress krank macht, oder nicht, hängt davon ab, wie wir den Stressauslöser wahrnehmen, wie wir ihn bewerten und wie wir ihn letzten Endes bewältigen. Dies ist Abhängig von unserer Einstellung, unserer Persönlichkeit und von unseren Fähigkeiten. Ein Patentrezept gegen Stress gibt es leider nicht. Probiere einfach aus, was für dich funktioniert und zu dir passt und kombiniere verschiedene Elemente miteinander, um dein persönliches Anti-Stress-Programm zu entwickeln. Meine 5 Tipps zur Stressbewältigung findest du in diesem Artikel.

1. Decke Stressverursacher auf!

Identifiziere deine Stressoren, also die Dinge, die dir Stress bereiten. Wenn du diese erkannt hast, suche nach Möglichkeiten, sie in Zukunft zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Man unterscheidet Stressoren in äußere und innere Stressoren. Äußere Stressoren können wir selbst oft nur schwer beeinflussen. Dazu zählen zum Beispiel Lärm, Verkehr, Hitze, Über- und Unterforderung, Zeitdruck, Arbeitszeiten (z.B. Schichtdienste), geringe Handlungskompetenzen und viel mehr. Innere Stressoren können sein: Perfektionismus, Sorgen, Versagensängste, Selbstzweifel, Konkurrenzgedanken etc.

2. Arbeite an deiner Einstellung!

Deine subjektive Einschätzung der Situation und ihrer Bewältigungskompetenzen ist ausschlaggebend für dein Stressempfinden. Eine stressfördernde Einstellung ist häufig durch Perfektionismus, Überzeichnung von Tatsachen („Katastrophisierung“) oder Ausschließlichkeitsbehauptungen („Immer läuft alles schief!“, „Nie kann ich es jemandem Recht machen!“) gekennzeichnet.

Wer kennt nicht das Phänomen „falsche Kasse“ im Supermarkt? Hat nicht jeder von uns schon einmal gedacht: „Mist, ich habe mich schon wieder an der ‚falschen‘ Kasse angestellt!“ Und das, obwohl wir vorher genau abschätzen, an welcher Kasse wir wohl am schnellsten an der Reihe sind! Und wenn wir die Schlange doch noch einmal wechseln, wären wir an der anderen doch eher dran gewesen. Entweder ist die Kassiererin zu langsam, vor uns möchte jemand etwas umtauschen oder eine ältere Dame sucht ewig nach ihrem Kleingeld. Wir werden ungeduldig und der Gedanke, wir stünden immer an der falschen Kasse, prägt sich ein. Wenn in der Schlange im Supermarkt alles reibungslos funktioniert, nehmen wir das gar nicht bewusst wahr. Denn wir nehmen nur selektiv wahr, was passiert. Und erinnern uns später nur an bestimmte Situationen, nämlich jene, bei denen etwas Besonderes passiert ist. So weiß mit Sicherheit jeder von uns, was er am 11. September 2001 gemacht hat. Ich habe Tennis gespielt, als ich vom Terroranschlag auf das World Trade Center erfuhr. Aber was ich am 12. September 2001 gemacht habe? Keine Ahnung… Aber zurück zum Supermarkt: wir brauchen Erinnerungen, um Entscheidungen zu treffen. In dem Moment, wenn wir merken, dass wir uns an der „falschen“ Kasse angestellt haben, fallen uns all die Situationen wieder ein, in denen wir in der „falschen“ Schlange anstanden. Und diese Erinnerungen führen dann dazu, dass es uns so vorkommt, als würde uns das ständig passieren und lösen Stress in uns aus.

Deshalb solltest du deine Einstellung ändern. Mein Motto lautet seit Ewigkeiten: Ich rege mich nicht über Dinge auf, die ich sowieso nicht ändern kann. Wenn die stressauslösende Situation nicht veränderbar ist oder deine Einstellung sogar die Ursache für deinen Stress ist, solltest du deine Haltung verändern. Karl Valentin sagte passend dazu: „Ich freue mich, wenn es regnet. Denn wenn ich mich nicht freue, regnet es auch!“

3. Nimm dir Zeit für dich selbst!

Gerade dann, wenn wir am meisten Stress haben, benötigen wir eine Auszeit – aufgrund des Stresses bleibt zum Entspannen aber meist keine Zeit. Alles andere scheint im Moment wichtiger. Nimm dir jeden Tag eine halbe Stunde nur für dich – egal, wie stressig dein Tag ist. Denn genau weil es gerade stressig ist, solltest du dir die notwendige Zeit nehmen – bevor dein Körper dich dazu zwingt. Eine halbe Stunde – das ist gerade Mal 1/48 deines Tages! Soviel Zeit solltest du für dich und dein Wohlbefinden aufbringen können. Tue in dieser Zeit wirklich etwas für dich! Geh laufen, lies ein Buch, trinke in Ruhe einen guten Tee, höre Musik, mache einen Spaziergang, nimm ein heißes Bad, geh Essen, mach einfach Mal NICHTS, gönne dir eine Massage, geh ins Kino, ins Museum oder in eine Ausstellung, oder, oder, oder…

4. Stressbewältigung: Erlerne eine Entspannungsmethode!

Das Erlernen einer aktiven Entspannungsmethode ist eine wichtige Stresskompetenz, die dir dabei helfen kann, langfristig besser mit Belastungen umzugehen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich fundierter Entspannungsmethoden. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein guter Einstieg, da du die grundlegende Technik, die Beeinflussung der muskulären Spannung einfach erlernen und praktizieren kannst. Progressiv bedeutet, dass der Entspannungszustand schrittweise aufgebaut wird. Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, bei der durch die bewusste Anspannung und Entspannung der Muskulatur ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Bei Stress kommt es nämlich zu einer reflexhaften Anspannung der Muskulatur, vielleicht hast du das schon einmal bewusst wahrgenommen. Ich merke beispielsweise manchmal, wenn ich im Stau stehe, dass ich ganz verkrampft im Auto sitze. Durch die verbesserte Körperwahrnehmung erkenne ich meine Stressreaktion aber frühzeitig und kann ihr entgegenwirken, indem ich mich ganz bewusst lockere. Denn die Lockerung der Muskulatur führt zu einem Gefühl der Entspannung.

Eine weitere hilfreiche Entspannungsmethode ist das Autogene Training. Im Autogenen Training lernst du, dich selbstständig (also „autogen“) in einen Entspannungszustand zu versetzen. Mit den Grundübungen lernst du, einen Zustand der Ruhe, Schwere und Wärme herzustellen, indem du dir im Geiste bestimmte Formeln vorsprichst, deren Inhalte sich auf physiologische Entspannungsreaktionen beziehen (z. B. „Arme und Beine sind schwer“ – muskuläre Entspannung). Die Schwere sorgt dafür, dass die Muskulatur sich langsam lockert und Verspannungen sich lösen. Die Wärme sorgt für eine verstärkte Durchblutung des gesamten Körpers. Durch die Atemübung wirst du noch ruhiger, die Atemzüge werden tiefer. Mit Hilfe der Herzübung, der Bauchübung und der Stirnkühleübung lernst du, auch diese Bereiche gezielt zu steuern und im Bedarfsfall Beschwerden wie z. B. Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden zu lindern oder gar zu beheben.

Weitere Methoden zur Stressbewältigung sind Yoga, Tai-Chi, Qi-Gong, Meditation oder die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR).

5. Mache Sport und ernähre dich gesund!

Sport ist aus zwei Gründen eine gute Methode, um Stress abzubauen. Einerseits kommst du durch die Aktivität direkt auf andere Gedanken und andererseits baust du durch Sport Stresshormone ab. Unser Blutdruck wird gesenkt, der Blutfett- und Blutzuckerspiegel sinkt, der Herzmuskel wird gekräftigt, unsere Lungen können mehr Sauerstoff aufnehmen, unser Wohlbefinden verbessert sich… Versuch deshalb, so oft wie möglich, Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Selbst ein kurzer Spaziergang hebt die Stimmung und verringert das Stressempfinden. Eine ausgewogene, cleane Ernährung versorgt dich mit der Energie, die du benötigst, um mit dem täglichen Stress umzugehen. Eine ungesunde Ernährung hingegen kann zu Trägheit, Müdigkeit, Konzentrationsmangel und zu einer größeren Anfälligkeit für Krankheiten führen.