Grundrezept für ein Powerfrühstück: Proats (Protein Oats)

Nicht nur bei Sportlern stehen Proteine hoch im Kurs, sondern auch bei vielen, die abnehmen wollen. Und da bietet sich ein eiweißreiches Frühstück besonders gut an. Proats – der Begriff ist ein Kofferwort aus Protein und „oats“ (engl. für Haferflocken). Dahinter verbirgt sich ein leckeres, eiweißreiches Frühstück, das schnell zubereitet ist und lange sättigt.

Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe und damit ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß ist zum Beispiel wichtig für den Zellaufbau und für unsere Immunabwehr. Und auch das Gehirn benötigt Proteine, um leistungsfähig zu bleiben.

Proteine bzw. Eiweiß setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen. Acht hingegen müssen wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen. Wie du ganz einfach mehr Eiweiß in deinen Speiseplan integrieren kannst und weshalb Proteine dir überhaupt helfen, dich zuckerfrei zu ernähren, erfährst du in diesem Artikel.

Warum hilft Eiweiß bei der zuckerfreien Ernährung?

Eiweiß bzw. Proteine sättigen langanhaltend und nähren dich. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten besonders viele Nährstoffe, die langfristig nicht nur einem Nährstoffmangel vorbeugen, sondern vor allem auch dafür sorgen, dass es dir leichter fallen wird, auf Zucker zu verzichten.

So wird bei einer ausreichenden Versorgung mit Proteinen Heißhungerattacken vorgebeugt – Grund genug, einmal einen genauen Blick auf den Nährstoff zu lenken!

Wie viel Eiweiß sollte pro Tag gegessen werden?  

Jeder von uns hat einen individuellen Proteinbedarf, der von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel dem Lebensalter, dem Aktivitätslevel, der Körpergröße oder dem Geschlecht.  

Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8-1 Gramm Eiweiß zuzuführen. Bei Kindern, Jugendlichen und stillenden Müttern erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

In meinen Augen ist es jedoch nicht sinnvoll, die eigene Nährstoffzufuhr akribisch zu berechnen. Vielmehr möchte ich dich mit diesem Artikel dafür sensibilisieren, darauf zu achten, regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel zu essen, um deinen Eiweißbedarf zu stillen. 

Aber: Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann der Gesundheit ebenso schaden, wie eine zu niedrige. Wer dauerhaft zu viel Eiweiß zu sich nimmt, belastet damit seine Nieren. Aber auch wenn man zu wenige Eiweiß zu sich nimmt, kann es zu Haarausfall, brüchigen Nägeln oder aber auch Hautproblemen wie z. B. Ausschlägen kommen. Zusätzlich tritt das Hungergefühl schneller ein. Deshalb gilt beim Eiweiß wie in allen Bereichen der Ernährung: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, muss seine Nährstoffzufuhr nicht auseinander rechnen und keine Nachteile fürchten.

Wie lässt sich den täglichen Mahlzeiten noch mehr Eiweiß zufügen?  

Indem du deine Mahlzeiten insbesondere um noch mehr Eiweißquellen ergänzt, kannst du ganz einfach noch mehr Proteine aufnehmen, zum Beispiel mit einem eiweißreichen Frühstück wie den Proats

Das Grundrezept für Proats bzw. Protein Oats

Proats können wie Porridge zubereitet werden, aber auch als Overnight Oats. Haferflocken werden in Wasser, Milch oder einer Milchalternative aufgekocht oder eingeweicht. Haferflocken selbst enthalten zwar schon einige Proteine – um die Mahlzeit aber noch eiweißreicher zu machen kommen noch von Quark oder Magerquark, griechischer Joghurt und bzw. oder Proteinpulver hinzu.

Als Toppings dienen Obst, eiweißreiche Nüsse, Kerne oder Samen und nach Geschmack natürlich auch Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Vanille.

Hier kommt aber erstmal das Rezept für die Proats:

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Proats (Protein Oats)

“Proats” steht für “Protein Oats” und ist ein Porridge mit einer Extra-Portion Eiweiß.

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Prep Time: 5 minutes minutes

Cook Time: 5 minutes minutes

Zeit insgesamt: 10 minutes minutes

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Course: Frühstück, Overnight Oats, Porridge & Bowls

Eigenschaft: Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei

Servings: 2

Ingredients

• ▢ 300 ml Haferdrink
• ▢ 60 g Feinblatt-Haferflocken*
• ▢ 2 EL Proteinpulver
• ▢ 50 g Himbeeren
• ▢ 50 g Heidelbeeren
• ▢ 1 Apfel
• ▢ 1 Feige
• ▢ 1 EL Erdnusskerne
• ▢ 2 EL Quark
• ▢ 1 TL Chia-Samen* (optional)

Instructions

 

• Den Haferdrink in einem kleinen Topf aufkochen, die Haferflocken hineingeben und etwa 3-4 Min. köcheln lassen, zwischendurch umrühren. Das Proteinpulver unterrühren.
• Die Beeren  vorsichtig kalt abspülen. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die Feige waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und halbieren. Die Erdnusskerne grob hacken.
• Den Porridge auf zwei Schalen verteilen. Quark, Beeren, Apfelspalten und Feigen darauf verteilen. Mit den Erdnusskernen und Chia-Samen bestreuen.

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Wie du die Proats abwandeln kannst

Die Proats kannst du ganz einfach abwandeln. Den Haferdrink kannst du 1:1 durch andere Pflanzen- oder Getreidedrinks ersetzen oder auch Kuhmilch nehmen.

Die Haferflocken kannst du in der gleichen Menge durch andere (Pseudo-) Getreideflocken oder austauschen, wie zum Beispiel Dinkelflocken, Buchweizen- oder Hirseflocken.

Wenn du kein Proteinpulver verwenden möchtest, kannst du alternativ auch mehr Quark nehmen. Und wenn du das Proteinpulver nicht selber machen möchtest, sondern es lieber kaufen möchtest, ist dieses eine gute Alternative*.

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