Vielleicht kennst du dieses Problem auch: Morgens schläfst du lieber etwas länger und hast vor der Arbeit keine Zeit, dir ein gesundes Frühstück zu machen? Die Lösung dafür heißt Overnight Oats! Die „über Nacht Haferflocken“ sind vielseitig, gut vorzubereiten und richtig lecker. In diesem Beitrag teile ich mein Grundrezept für dieses Powerfrühstück mit dir!
Gesund frühstücken – meine Anforderungen an mein Frühstück
An mein Frühstück habe ich verschiedene Anforderungen. Mein Frühstück muss:
- schnell und einfach zu- und vorbereitet sein
- es muss mir richtig gut schmecken
- es muss mich lange satt halten, damit ich keine Heißhungergefühle bekomme
- muss abwechslungsreich sein, damit es nicht langweilig wird
- und es muss natürlich auch gesund sein
Kurz gesagt: Mein Frühstück muss ein richtige Powerfrühstück sein, das mir die Energie für meinen Tagesablauf gibt!
Meine Lösung lautet hier: Overnight Oats! Das sind Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden und damit ist das Hauptprinzip im Grunde auch schon erklärt. 😉
Das Frühstück wird schon am Vorabend vorbereitet und damit zählt am nächsten Morgen die Ausrede nicht mehr, dass man keine Zeit zum Frühstücken hat. Das Schöne daran ist, dass es im Grunde unendliche viele Zubereitungsvarianten gibt. Du kannst alles verwenden, was die Jahreszeit so zu bieten hat. Auf diese Weise kommt garantiert richtig viel Abwechslung auf deinen Tisch und frühstücken wird nie langweilig.
Overnight Oats sind…
- lecker: klar, oder?! 😉
- gesund & vollwertig
- alltagstauglich
- schnell & einfach zubereitet
- flexibel
- vegetarisch
- vegan (bei entsprechender Zubereitung)
- laktosefrei (bei entsprechender Zubereitung)
- zuckerfrei
- gut vorzubereiten
- zum Mitnehmen geeignet
Warum sind Overnight Oats so gesund?
Overnight Oats sind ein richtig gesundes Frühstück, das lange satt hält. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen wird die Verdauung angeregt und die Darmgesundheit gefördert. Sie haben eine magen- und darmberuhigende Wirkung, vor allem in Kombination mit Gewürzen wie zum Beispiel Zimt. Durch die Früchte kannst du zudem über das Frühstück noch mehr Vitamine, Mineralien und wichtige Antioxidantien aufnehmen. Sind zudem noch Nüsse und Samen mit dabei, liefern sie deinem Körper auch noch viele wichtige ungesättigte Fettsäuren!
Zudem sind ONOs ein super naturbelassenes und zuckerfreies Frühstück, das dennoch durch die Haferflocken und die Früchte angenehm und natürlich süß schmeckt. Und damit sind sie auch „Clean Eating“ pur und einfach ein ideales Frühstück, ganz egal, ob du es gemütlich zuhause oder unterwegs in der Schule, der Uni oder in der Arbeit isst!
Erdbeer-Rhabarber Overnight Oats
„Grundrezept“ Overnight Oats – ein denkbar einfaches Prinzip
Es braucht nur wenige Zutaten, um ein richtig leckeres, abwechslungsreiches und vollwertiges Frühstück zuzubereiten.
Haferflocken – die Basis für Overnight Oats
Die Basis für die Overnight Oats sind Haferflocken (engl. „Oats“). Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefern viele komplexe Kohlenhydrate: Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, du bleibst lange satt und auch unerwünschte Heißhungerattacken werden vermieden. Haferflocken liefern außerdem viel Magnesium, was sehr wichtig für gesunde Muskeln und Knochen ist.
Wusstest du, dass…
Haferflocken immer vollwertig sind? Hafer-, aber auch andere Getreideflocken, werden aus dem ganzen Korn geflockt.
Du kannst übrigens ganz viel Abwechslung in dein Frühstück bringen und nicht nur die Obstsorten oder das Topping variieren, sondern auch die Flockenbasis. Probier doch mal andere (Pseudo-) Getreideflocken aus wie zum Beispiel Buchweizenflocken, Hirseflocken, Roggen- oder Dinkelflocken. Informationen dazu findest du in diesem Beitrag.
Flüssigkeit
Die Haferflocken und die Flüssigkeit werden im Verhältnis 1:3 vermischt. Das bedeutet, ich verwende pro Portion ungefähr 40 Gramm Haferflocken und 120 ml Flüssigkeit. Wenn du es ein wenig fester magst, dann nimm einfach etwas weniger Flüssigkeit.
Du kannst als Flüssigkeit gerne auf normale Kuhmilch zurückgreifen. Ich verwende lieber Milchalternativen wie Mandeldrink. Sehr lecker schmecken die ONOs übrigens auch mit anderen Milchalternativen wie Mandeldrink, Haselnussdrink, Reisdrink und Haferdrink.
Du kannst sogar Naturjoghurt oder Kokosjoghurt verwenden, doch dann werden die Overnight Oats eher zum Bircher-Müsli.
Als Flüssigkeit für deine Oats kannst du auch Säfte oder einfach nur Wasser nutzen. Probier am besten verschiedene Varianten aus und finde so heraus, was dir persönlich am besten schmeckt.
Overnight Oats Erdbeere-Limette
Früchte – eine sehr wichtige Zutat in Overnight Oats
Die Früchte für dein Frühstück kannst du entweder schon am Abend oder erst am nächsten Morgen hinzugeben. Schneide die Früchte einfach klein, zerdrücke sie mit der Gabel oder püriere sie mit dem Stabmixer – ganz deinem Geschmack entsprechend. Entscheide einfach nach deinem Geschmack und nach der Saison!
Natürlich kannst du auch tiefgekühlte Früchte verwenden. Lass die gefrorenen Früchte einfach über Nacht in den Oats auftauen.
Gewürze zum Verfeinern
Was wären Overnight Oats ohne Gewürze?! 😉 Auch hier kannst du deinen Geschmacksvorlieben und deiner Kreativität freien Lauf lassen: Zimtpulver, Vanille, Kardamom, Spekulatius- oder Lebkuchengewürz im Winter sorgen für abwechslungsreiche und richtig leckere Geschmäcker.
Toppings
Auch bei den Toppings kannst du unzählig viele Varianten ausprobieren: Leinsamen, Rosinen, Nüsse, Trockenobst, Nussmus, Kokosraspel … probier einfach aus, was dir persönlich am besten schmeckt.
Ich gebe die Toppings meistens erst kurz vor dem Essen über die Overnight Oats, weil ich sie lieber schön knackig mag. Das ist aber reine Geschmackssache und du kannst es natürlich auch anders handhaben.
Zubereitung
Dieses Powerfrühstück wird am Vorabend vorbereitet und über Nacht in einen To-Go-Behälter* oder in ein Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen über Nacht die Flüssigkeit auf, sodass bis zum Morgen eine Art Brei entsteht.
Hier ist das Overnight Oats Grundrezept:
Zutaten
- 80 g Feinblatt-Haferflocken*
- 240 ml Haferdrink
Anleitungen
- Am Vorabend die Haferflocken mit dem Haferdrink in eine Schüssel geben und verrühren. Über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen Toppings nach Wahl darüber geben und servieren.
Notizen
Mein Tipp:
Möchtest du morgens etwas Warmes frühstücken, aber das Frühstück trotzdem schon am Vorabend vorbereiten, um Zeit zu sparen? Dann habe ich hier einen tollen Tipp für dich: Koche die Overnight Oats einfach am Morgen ganz kurz in Flüssigkeit – zum Beispiel in Mandel- oder Haferdrink – auf.
Weitere Overnight Oats Rezepte findest du hier:
- Overnight Oats: Drei Frühlings-Rezepte
- Overnight Oats: Vier sommerliche Rezepte
- Overnight Oats: Fünf Herbst-Rezepte
- Overnight Oats: Fünf Winter-Rezepte
- Overnight Oats Mango-Lassi
- Overnight Oats Schoko-Kirsch
- Overnight Oats Erdbeere-Limette
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37 Kommentare zu „Grundrezept Overnight Oats – ein vielseitiges Powerfrühstück“
Ich mache mir morgens meistens Haferbrei, was genauso schnell geht. Haferflocken, Milch, Zimt, Apfel und dann ab in die Mikrowelle für 2:20min. Fertig. Oder das Ganze mit getrockneten Cranberrys, oder etwas Nussmus hinzu, oder, oder, oder. Da sind, wie bei den Overnight Oats, der Kreativität keine Grenzen gesetzt.
Zitat: ,, […]dann ab in die Mikrowelle für 2:20min.“
Hey Asti, ich würde das ganze nicht in die Mikrowelle stecken, da dadurch jegliche Vitamine etc. weg sind. Die Strahlungen einer Mikrowelle sind unglaublich Schädlich. Jegliches Essen dass du in der Mikrowelle erhitzt wird auch ,,totes Essen“ genannt. Es wurde einmal ein Test durchgeführt, bei dem einige Pflanzen normales Wasser bekommen haben, währenddessen andere Pflanzen Wasser bekommen haben, dass zuvor in der Mikrowelle erhitzt wurde. Das Ergebnis: Die Pflanzen mit dem Mikrowellenwasser sind nach kurzer Zeit gestorben.
Als Alternative würde ich dir vorschlagen deinen Haferbrei über dem Wasserbad zu erwärmen. Ist zwar zeitaufwendiger aber dafür ist es auch ein gesundes Frühstück 🙂
mit freundlichen Grüßen
Alina
Hallo Alina,
das ist totaler quatsch was du da über die Mikrowelle schreibst!!!!
1. heißt es ja Mikrowelle, und nicht Mikrostrahlung 😉
2. werden in der Mikrowelle Wasser und Fett Moleküle in Schwingungen versetzt und durch die Reibung entsteht Hitze.
Und die „Strahlung“ , die da noch herauskommen kann, ist die gleiche , wie bei jedem elektrischen Gerät, und ein Smartphone gibt 5mal mehr Strahlung ab, als deine Mikrowelle !! Hier mal was interessantes zum gucken.. http://www.ardmediathek.de/link/der-grosse-haushaltscheck?documentId=19743048
Ich denke nicht dass es an der Strahlung liegen kann. Denn Hitze tötet ja nicht nur Vitamine ab sondern auch andere Stoffe die im Wasser zum Beispiel für die Pflanze gut gewesen wären.
Vom Prinzip ein klassisches Bircher-Benner-Müsli. Da kommen zu den Haferflocken mit Milch noch etwas Honig und am Morgen geriebener Apfel. Super lecker. 🙂
Gibt es morgen zum Frühstück
Tolle Idee. Ich habe bislang immer das aus England bekannte „Porridge“ gemacht. Haferflocken, Milch – in der Mikrowelle erwärmt. Anschließend etwas Zucker drüber. Seit neuestem mag ich es supergern mit selbstgemachtem Chai Sirup. Schmeckt phantastisch.
Aber was genau sind denn eigentlich Chia-Samen? Und gibt es die nur Onlineß Wie schmecken diese? Kannst du das beschreiben?
Hallo Steffi,
Chia Samen gibt es online oder im Bio-Supermarkt bzw. im Reformhaus. Die Samen haben keinen Eigengeschmack, sind aber super gesund: https://www.projekt-gesund-leben.de/2014/01/chia-samen-und-leinsamen-im-vergleich/
Liebe Grüße!
– Porridge ganz schnell ohne Mikrowelle funktioniert mit zarten Haferflocken + 1Prise Salz, die morgens mit kochendem Wasser übergossen werden. Danach Ahornsirup und Obst nach Jahreszeit dazugeben und mit Milch (welcher Art auch immer) abrunden.
– Ovenight Oats bereite ich gerne auch mal so: Müsli nach Geschmack, gerne auch mit Dinkelflocken, mit Saft aufgießen und nicht im Kühlschrank stehen lassen. Im Winter gebe ich dann morgens heißes Wasser und Obst dazu – wärmt und sättigt.
Liebe Hannah,
vielen Dank für die tolle Inspiration und sehr lekere Overnight-oats-Rezepte. Was ich mich aber schon lange frage: ist denn Mandel-, Haselnuss-, Reis- etc. Milch aus der Packung wirklch gesünder, als die frische Kuhmich? Oder bevorzugst du die pflanzliche varianten eher aus veganen Gründen?
Mir persönlich schmeckt die Mandelmilch besser, aber ich frage mich ob die industriell hergestellte und die ewig haltbare Milch wirklich besser für die Gesundheit ist, als vielleicht Yogurt.
Würde mich über deine Meinung dazu freuen.
LG, Tatjana
Hallo Tatjana,
gerne! Zu deiner Frage: ich versuche weitestgehend auf Milchprodukte zu verzichten. Weshalb, habe ich hier aufgeschrieben: https://www.projekt-gesund-leben.de/2013/10/skinny-bitch-gedanken-ueber-kuhmilch/
Zudem trinke ich pure Kuhmilch schon seit Jahren nicht mehr, sie schmeckt mir einfach nicht. Ich mag pflanzliche Milch lieber. Nussmilch kannst du ja auch ganz einfach selbst herstellen und musst nicht auf die industriell hergestellten zurückgreifen. Was nun besser für die Gesundheit ist, muss jeder für sich entscheiden – ich habe entschieden, dass pflanzliche Milch besser für mich ist.
Viele Grüße,
Hannah
Hallo Hannah,
gibt es auch eine Alternative zu den Haferflocken?
Liebe Grüße
Kathi
Hallo Kathi,
alternativ kannst du z.B. Dinkelflocken verwenden.
Viele Grüße,
Hannah
Hallo,
Bereitest Du das gesamte Müsli am Abend vorher zu? Also Flocken, mit Flüssigkeit, Toppings und Früchten? Oder nur die Flocken mit Flüssigkeit? Und kann ich es draußen stehen lassen? Mir ist der Kühlschrank zu kalt 😉
Danke, astrid
Hallo Astrid,
immer anders, wie ich gerade Lust und am nächsten Morgen Zeit habe. Draußen würde ich es nicht stehen lassen.
Liebe Grüße!
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Hallo Hannah,
ich bin gerade durch Maria von „Widerstand ist zweckmäßig“ auf deinen Blog gestoßen! Super Rezepte hast du! Da ich mich selbst mit zuckerfreier Ernährung auseinandersetze, aber so gern Süßes mag, hast du hier echt ein paar klasse Anhaltspunkte für mich! Bin schon gespannt, weiterzulesen!
Zu den Haferflocken: Ich mag die Kombination mit Joghurt und Apfelmark am liebsten. Aber du hast ja auch noch ein paar andere Ideen dazu… 🙂
Alles Liebe,
Philipp
Hallo Hannah,
ich habe gestern das erste Mal Deine Overnight-Oats getestet und mir Chia Samen besorgt. Für die Oats habe ich kernige Dinkelflocken verwendet, diese sind aber nicht so richtig weich geworden. Was für Flocken verwendest Du? Und mischt Du die Chia Samen direkt abends mit dazu, oder lässt du sie separat quellen?
Viele Grüße
Julia
Hallo Julia,
ich verwende immer verschiedene Flocken. Mal Haferflocken, Dinkelflocken, Kamut… ich achte nur immer darauf, dass es Vollkornflocken sind. Je nach Sorte und Einweichzeit werden die Flocken nicht ganz weich, das stimmt. Die Chia-Samen mische ich direkt abends dazu.
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah,
ich liebe meine Haferflocken mit frischgepresstem Orangensaft. Über Nacht ziehen lassen und dann am nächsten Morgen Joghurt und Obst dazu! Das hat mir meine Oma schon immer gemacht, wenn ich als Kind bei ihr übernachten durfte ,-))
Liebe Grüße!
Hallo zusammen,
das sind alles super Rezepte/Ideen/Anregungen. Früher habe ich die Haferflocken auch mit Milch in der Mikrowelle erwärmt. Durch ständiges Rumexperimentieren habe ich endlich eine Alternative gefunden, die geschmacklich alles andere toppt. Man nehme Haferflocken, mische etwas Sojaflocken (können auch weggelassen werden) dazu, zerbrösele einige Walnusshälften, ein paar Sultaninen/Rosinen oder getrocknete Physalis hinein, ein wenig Zimt, füge Vanille-Sojamilch hinzu und einen Löffel Naturjoghurt oder Magerquark. Das ganze nicht zu flüssig gestalten, sodass es nach 3-4 Minuten einen stichfesten, superleckeren „Haferbrei“ ergibt. Sehr lecker 😉
Liebe Hannah,
ich finde deine Seite echt super und habe schon einige Rezepte ausprobiert.
Aber eine Frage hätte ich noch:
Haben die Overnight Oats irgend einen Vorteil gegenüber „frischen“ Müsli?
Ich mische mir morgens immer Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Joghurt und Apfel.
Manchmal reicht mir das sogar bis Mittags, manchmal gibt’s zwischendurch noch ne Kleinigkeit.
Lg Christina
Hallo,
ich beschäftige mich erst ganz frisch mit gesunder Ernährung und clean eating. Ich lese immer, dass Haferflocken verwendet werden, aber mein erster Versuch ist irgendwie fehl geschlagen… Aufgekocht und auch über Nacht in Milch sind sie nicht wirklich aufgequollen…
Wärst du so lieb, mir zu erklären, ob ich bestimmte Haferflocken brauche?
Schon jetzt Danke!
Janine
Hallo Janine,
eigentlich brauchst du keine bestimmten Haferflocken; ich achte immer darauf, dass sie aus vollem Korn hergestellt wurden. Es funktioniert aber mit allen möglichen Flocken. Hast du vielleicht zu wenig Flüssigkeit verwendet?
Viele Grüße,
Hannah
Danke für die Rezept-Ideen! Ich bin seit ca. einem Jahr ein begeisterter Frühstücker von Overnight Oats, in verschiedenen Varianten. Was mir aber noch fehlt, sind Quellen für Nüsse und andere Feinzutaten, die nicht in Plastik verpackt kommen. Für mich gehört das „Drumherum“ zum Clean-Eating dazu. Mein Gemüseladen gibt nur sehr wenig her, mal Erdnüsse, mal Walnüsse. Gibt es dazu Tipps? Woher bezieht ihr die Zutaten?
Liebe Hannah,
hast du eine Erfahrungswerte wie lange die fertigen Overnight Oats haltbar sind? Würden sie zwei Tage nach Zubereitung noch schmecken? Ich würde gerne mehr vorbereiten, da ich nicht jeden Abend Zeit habe.
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Hey
Super Artikel. Bin auch eine leidenschaftliche Overnight Oats Esserin und habe einiges ausprobiert. Durch deine Seite bin ich erst auf clean Eating gekommen und kann mir nichts anderes mehr vorstellen. Danke und bitte mach weiter so!!!
Hört sich alles interesant an , würde gerne mit einem gesundem Frühstück in dem Tag starten mit Haferflocken,nur Rezepte fehlen dafür, sehr interesante Seite, lg Vera
Liebe Vera,
viel Spaß beim Nach“kochen“ und beim Mitlesen!
Liebe Grüße,
Hannah
Super Idee, toller Artikel
Lieben Dank! 🙂
Wieviel Chiasamen gebt Ihr denn abends in die Overnight-Oats Haferflocken mit Kuhmilch hinein?
muss ich es bei 30 Grad im Sommer gekühlt mitnehmen auch wenn ich ihn nur mit kokussnussmilch zubereite? will nicht eine kühltasche schleppen
Hallo Marie,
das kommt ganz darauf an, wann du das Frühstück essen möchtest. Wenn du es zeitnah isst, ist das wahrscheinlich nicht notwendig, wenn du es mehrere Stunden bei 30°C in der Sonne stehen lassen willst, ist das sicher keine gute Idee. Statt einer Kühltasche kannst du aber beispielsweise auch solche Isolierbehälter verwenden.
Viele liebe Grüße
Hannah